一个大腹便便的人，想要紧致健康的身材，需要做些什么？
大量运动？疯狂节食？医美整形？
都不是，只需要一个俯卧撑。
10年前，盖斯是一个身材走形，生活颓废的宅男，在他身上，你根本看不到一点自律的影子。
他曾给自己立下一个每天锻炼30分钟的目标，结果还没开始，他就偃旗息鼓了。
直到有一天，他突发奇想：如果我每天只做一个俯卧撑会怎么样？
带着这个想法，他尝试着做了第一个。
结果他感觉非常不错，又继续做了第二个，第三个。
往后一整年的时间里，他每天都只要求自己做一个俯卧撑。
就这样，在毫无压力的情况下，盖斯很轻松地就将做俯卧撑的习惯坚持了下来，逐渐拥有了自己理想的身材。
后来，他还把这个方法沿用到写作、阅读方面，他开始要求自己每天读几页书，写50个字。
在这个小目标的推动下，盖斯的写作能力日益精进。
几年后，竟写出了畅销全球的《微习惯》。
他在这本书里写道：
微习惯策略的精髓，就是摆脱高期待值的心理压力。每天从做一些微小的，没有负担的积极行为开始。
越是高不可攀的目标，越容易让人望而却步；
越是微小的目标，则越容易让人行动起来。
不得不承认，改变人一生的，往往不是大道理，而是《微习惯》。
01
生活中，你有没有这样的经历：
给自己报了一个健身班，结果才坚持了几天，就再也不想去了；
立下一个减肥10斤的目标，看到各种蛋糕烧烤之后，又把之前的话抛诸脑后；
决定每天读一个小时书提升自己，结果刚看了10分钟，就刷起了短视频；
当一个个目标破灭之后，你就会陷入自我怀疑，甚至否定自己。
可是，你是否认真想过，为什么曾经信誓旦旦立的目标，最后都无疾而终了呢？
其实，你之所以会频频失败，根源就在于，你选择的方法并不适合你。
在《微习惯》一书中，盖斯就曾绘过这样一张图。
我们刚立下目标时，动力最佳，愉悦感达到峰值，不需要什么意志力就可以完成目标。
可随着时间的推移，热情会消退，愉悦感也会越来越少。
此时，再去做一件你本身就非常抵触的事，一定会大大消耗你的意志力。
越难的事情，消耗的意志力越多，所以越难坚持下去。
而微习惯却可以将你这个“难如登天”的计划，分解成“小到不可思议的每一步”。
比如，你想要健身，就可以先试试每天散步10分钟；
你想要读书，那就每天看1-2页书；
你想要存钱，那就每天存一块钱。
只有当你的目标足够小，你才能长久地坚持下去。
几年前我刚开始做公众号时，也曾经历过一段茫然焦躁的时光。
那时，我为了快速写出几篇10W+的爆文来提升账号的名气，便给自己定下了非常吃力一个目标：每天要写两篇原创。
刚开始，我还会努力找选题，构思框架，打磨句子。一个星期以后，我想起写作这件事，就十分头疼。
就在我要彻底放弃的时候，我一个前辈跟我说，要不你先试试每天写300个字吧。
而恰恰就是这300字的小目标，让我将每天写文这个事情坚持了下来。
直到现在，我不仅写出了多篇百万加的爆文，还拥有了一批忠实的读者。
风起于青萍之末，浪成于微澜之间。
许多不起眼的小习惯，往往就是人生的推手。
正因为它小到不可能让你失败，才能在不经意间，让你走出失败的怪圈，不断向成功靠近。
02
- 从长远看：微习惯，让你学会自律，进阶高段位的人生。
书中写道：微习惯的精髓，就在于微目标，在于那些“小得不可思议的一小步”。
一个目标只有简单到让人匪夷所思，那它对我们来说才再合适不过。
富兰克林曾通过反思发现，自己身上有浪费时间、为小事烦恼和别人争论冲突等13个缺点。
为了改掉这些缺点，他做了一个决定：
一次选择一个缺点来搏斗，绝不贪多，而且要记录每一天的输赢。
等到一个缺点改掉了，再和下一个缺点继续搏斗。
这样过了两年多，富兰克林才在日复一日的坚持和记录中，改掉了他所有的坏习惯。
此后，他的人生发生了不可思议的变化，甚至在众多领域都取得了自己的成就。
培根曾说：“习惯，真是一种顽强而巨大的力量，它可以主宰人生。”
而好的微习惯，则会推着你一路向前，进阶高段位的人生。
扎克伯格年少时，非常贪玩，又经常翘课，是一个让很多老师都头疼的问题学生。
然而十几年后，他却创立了Facebook（脸书），一跃成为世界最年轻的亿万富豪。
而撬动他人生发生巨变的，恰恰就是多年前养成的一个微习惯。
那是一个星期四的下午，比尔·盖茨来到他们学校参观。
临走时，比尔·盖茨承诺道，他下次再访问学校，如果看到哪位同学的课桌干净，就奖励给他一台电脑。
开始时，同学们都会争先恐后地把自己的课桌收拾干净，期待着比尔·盖茨的到来。
然而，日子一天天过去，比尔·盖茨却始终没再露过面，同学们也都懒散起来，不再收拾。
唯有扎克伯格一直都在坚持着，并渐渐把擦桌子当成了自己日常习惯。
直到他毕业，比尔·盖茨也没有再来。
但扎克伯格却坦言，那时养成的好习惯，对自己后期的事业发展都起到了举足轻重的作用。
正是因为整理桌面，他便能避免在杂乱的办公桌前浪费时间，从而进行更高效的时间管理，合理分配工作精力。
后来，扎克伯格甚至把微习惯的策略应用到了跑步上。
他规定自己每天只跑一英里，十分钟左右就能完成。
虽然这一英里看起来微不足道，却让他有了更健康的体格。
《掌控习惯》中有这样一句话：
“改进1%并不特别引人注目，但它可能更有意义，特别是从长远来看。”
人生中的任何一个小习惯，无形之中，都会塑造我们的一生。
好比那些我们读过的书，做过的事，在短时间内，你看不见任何收益。
但时间一久，这些你埋下的种子，自然会开花结果，改变你的整个未来。
03
杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有45%源于习惯。
一个好习惯的养成，必然离不开一些行之有效的方法。
盖斯在《微习惯》一书里，结合自身多年的经历，分享了以下几个微步骤。
1. 选择适合你的微习惯。
选择微习惯，不要盲目求多求快。
首先，你可以把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单。
那些重要的习惯，自然会第一时间浮现在你脑海。
其次，选择清单中最重要的几个。对多数人来说，两到三个是最合适的量。
一旦超过这个量，你的精力就会变得分散，意志力也会跟着损耗，最终目标便会失败。
2. 将微习惯纳入你每天的日程。
有人会选择上午锻炼，有些人则会选择下午或者睡前。
只要你当天完成，时间早晚都没有问题。
从这你就可以看出，微习惯之所以适合绝大多数人，就在于它的时间安排可以非常灵活。
不过，你要是不小心忘记了，那就另说。
鉴于这一点，我建议大家可以给自己准备个日历，完成了每天的日程就给自己打钩。
3. 完成微目标后给予奖励。
老话说：一分耕耘，一分收获。
它蕴含一个最普世的道理：有付出就会有回报。
建立回报机制是必要的，建立习惯也是如此。
即便是最简单的事情，有了回报的加成，做起来也会事半功倍。
所以，在建立微习惯的过程中，我们都可以给自己一些美食、赞美、小礼品等即时的奖励。
4. 微量开始，超额完成。
你有没有想过，为什么我们明明可以设定更高的目标，却还要制定这么小的习惯呢？
因为目标高了，压力就大，自然就难以完成。
而若微量开始，绝大多数时刻却能超额完成。
比如你的目标是一天只做1个俯卧撑或只写几个字，完成后，你肯定会忍不住多做几个，或者多写几段。
而这超额完成的部分，还会让你产生满足感，从而获得更强大的动力。
5. 摆脱盲目的高期待。
超额完成目标后，很多人会忍不住给自己设定一个新的期待值。
如果你也有这个想法，马上停下来。
要记住：高期待，才是阻碍一个成长的最大绊脚石。
你给自己设的期待值越高，所承受负担和压力也就越重。
到最后，你很有可能会前功尽弃。
所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。
摆脱盲目的高期待，跟着固定的目标走，我们才能在日复一日中，将行为转变成习惯。 ▽ 安东尼·罗宾曾说：
“塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。”
我们的一生，就是无数习惯的总和。
你的每一次坚持，都是在塑造自己；
你的每一个习惯，都是在为自己的人生铺路。
一个人不可能因为一天的努力而变好，但坚持下去，微习惯的复利，定会让你遇见最好的自己。
作者：CC 来源：每晚一卷书
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发表于 2023-5-2 01:41
