正念冥想融合肯定句

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正念冥想融合肯定句：告别内耗，效果翻倍！

肯定句是一种有意识、有目的地重塑我们内心对话和信念系统的心理技巧。

通过不断重复、积极、当下时态的语言，念诵肯定句可以将积极的想法和信念“安装”到我们的潜意识里，重新构建思维模式，培养稳定的情绪，提升自我认同和价值感。

然而，很多人每天坚持练习肯定句有一段时间了，却发现对自己的改变不大，这是什么原因呢？

其一，焦虑、批判性思维的大脑很难真正接受积极的肯定；其二，单纯的肯定句可能只停留在头脑的思考层面，并没有植入潜意识里面；其三，练习者本来怀疑，不信任肯定句。

那么，如何解决上面三个问题呢？答案就是：将肯定句和正念冥想结合起来练习。

首先，正念冥想可以降低大脑的防御机制，让心变得柔软、开放，创造了一个接受的状态，此时肯定句更容易被潜意识吸纳。其次，正念帮助我们将肯定句从一句话，转化为一种身体的感受和内心的体验，从而产生真正的神经重塑。最后，正念的非评判性觉察，提供了一个安全的空间，去面对和化解对肯定句的怀疑与不信任。

因此，我们可以将正念冥想看作是肥沃的土壤，它培养出专注、开放和接纳的内心状态；而肯定句则是精心挑选的种子，我们将这些种子播种在肥沃的土壤中，让它能更好地生根发芽。

下面谈谈具体的步骤和过程。

1
奠定基础——纯正念冥想

1.  以舒适的姿势坐好，脊柱自然挺直，身体放松。

2.  将注意力轻柔地放在呼吸上，感受鼻尖的空气进出、腹部的起伏，或者身体的触感，如臀部与垫子的接触。

3.  当杂念、情绪或身体感受出现时，只是觉察到它们，不评判、不纠缠，温柔地将注意力带回到“心灵之锚”上——你的呼吸。

这个阶段的目的是让心安静下来，从散乱的思绪中抽离，进入纯粹的存在模式。

2

引入肯定句——在宁静中播种

当你的心逐渐安静，像一池渐渐沉淀的湖水时，便可以引入肯定句。

1. 在心里默默地、缓慢地重复你选择的肯定句。例如：

    “我安稳于当下、此刻。”

    “我完全地接纳我自己，包括我的所有感受。”

    “我有勇气和力量面对生命中的一切变化。”

2.  不要单单机械地重复字句，而是在重复的同时，去感受这句话带来的身体感觉和情绪基调。

    - 当你说“我安稳于”时，去感受身体里那份放松和安宁的感觉。

    - 当你说“我接纳我自己”时，去体会内心一种开放、不抵抗的柔软状态。

3. 将肯定句与呼吸同步，使其更具节奏感和渗透力。

    - 吸气时，默念肯定句前半部分：“我完全地接纳我自己…”。

    - 呼气时，默念后半部分：“包括我的所有感受。”

3

处理干扰——正念的回归

在重复肯定句时，不可避免地会有杂念升起，或感到不自在、不相信。这正是练习的核心部分！

当你感到自己在评判“这根本是假的！”；或者走神时，不要责备自己。运用第一步培养正念觉察：

    1.  注意到：“啊，我的内心产生了怀疑。”

    2.  标记：“这是一个怀疑的念头。”

    3.  接纳：“没关系，允许它存在。”

    4.  回归：温和地、不加评判地，再次将注意力带回到呼吸和肯定句的重复上。

你甚至可以暂时放下肯定句，去好奇地探索一下：那个“不相信”的感觉在身体的哪个部位？它是一种紧绷、发热，还是沉重？用纯粹的觉察去观照它，然后再回到肯定句。

4

有效整合——安静的融合

在练习的最后阶段，可以停止重复肯定句，让肯定句所带来的感觉和意图，像温暖的阳光一样，自然地弥漫在你的全身心。

只是安静地坐着、呼吸，感受这种整合后的状态。你不需要做任何事，只是存在于这种状态中，潜意识会自动吸收肯定句的能量。

5

实用建议与进阶技巧

1. 从微练习开始：每天5-10分钟，比一次长时间的强迫性练习更有效。

2. 选择那些对你有意义，但又不至于引起强烈抗拒的肯定句。可以从温和的开始，如“我愿意学习平静”，而不是“我永远快乐”。

3. 采用多样化方法：

   - 书写冥想：先在日记本上写下几遍肯定句，然后闭眼进行正念冥想，并在心中重复它。

   - 慈心冥想与肯定句的结合：在慈心冥想中，我们向自己和他人发送祝愿，如“愿你平安”。你可以将个人化的肯定句，如“愿我自信而有力量”，作为发送给自己的祝愿。

    - 在一天当中，感到压力时，先做几次正念呼吸，然后默默地对自己重复一个简短的肯定句，如“我保持平静”。

转自：禅与冥想