正念躺平大法：七个“享受”正念的练习

yoyo13688

正念躺平大法：七个“享受”正念的练习

提到“正念冥想” meditation

许多小伙伴的第一反应是：我要不要买个坐垫？

也有人因为不想盘腿而坐、对冥想感到恐惧

其实，正念冥想应该是

平静的

享受的

幸福的

我们整理了这八个正念时光

让你感受正念的美好和惬意

试试吧！

相信总有一款适合你

1、正念喝咖啡、喝茶

这是小编每天雷打不动的正念时刻，因为每天都要喝茶或咖啡，一杯喜欢的热饮让生活更温暖，而正念让这杯热饮--茶/咖啡味道更美妙。Why not?

“在你专注于咖啡的时间里，就是在做一段特殊的冥想练习，它会给你带来真实的平静和放松。”

即便是一杯温热的白开水，带着正念和感恩之心去品尝，也可以喝出甘冽香甜！

正念喝茶/咖啡的方法

专注于茶/咖啡带来的感受，

感知它的温暖和缓缓上升的蒸汽，

你能通过手中杯子感受到什么？

小啜一口，体会它的味道，香气。

咽下去时，体会那份流动的温暖。

2、正念撸猫、玩狗

喵星人、狗奴请举手

正念地陪着小宠物玩耍~

不仅宠物会很快乐

我们也会感到特别减压、疗愈！

练习方式

感受猫/狗在你腿上趴着~

感觉一下小动物身体的轮廓，柔软的肚子以及毛茸茸的腿。

体会一下，温暖的感觉是遍布你的膝盖，还是集中在腿上的某一点？

从头到尾地爱抚猫/狗，并观察它的反应和回应。

从额头到下巴，轻柔地给它瘙痒。

你会感觉到抚摸毛皮的手感变化，往往下颚的毛皮会更加柔软。

倾听它的声音，感觉声音给大腿带来的震动。

凝视小宠物的眼睛，是半闭的还是全闭的？

感受它的呼吸，加深你的吸气和呼气。

享受彼此陪伴的温暖时光！

3、正念跑步/散步

不喜欢静态正念练习和打坐的朋友们，可以考虑正念跑步/散步，除了健身和锻炼身体，也可以正念；许多小伙伴在跑步/散步的时候，会戴上耳机，心思可能会放到音乐、或知识讲座上（不在当下）......正念是让心跟随脚步，或许可以让这项枯燥的运动变得很好玩、同时也让人心情平复。

“运动是良药。当我们用双脚和世界重新连接时，我们能体会到思想和情绪状态的强大转变。我们常常发现自己思想游走，而带着正念跑步，是让我们回到现实世界的深度疗愈。”– 威廉*普伦（William Pullen）

不要小看这个练习，可以走得很深入！

正念跑步练习方式

开始跑步后，尝试找到一个舒服的节奏。根据自己的心情，可以在不同的日子里以不同的速度跑步。花点时间去留意一下天气和周围的环境，观察周围的事物的颜色、形状或气味。一旦要开始跑了，提醒自己把注意力完全放到跑步上。

1. 当你准备好后，选择觉得恰当的一只脚，数这只脚落地的次数。

2. 每次数到10的时候，再从1重新开始数，周而复始。

3. 当干扰和无意义的想法袭来时， 承认这些想法的出现，只是重新开始数步数，想法则会自然消失。当念头又冒出来的时候，轻柔地重新开始数。如果这些念头让你无法继续，试着去觉察下，是因为思考还是身体不适。

4. 如果来自于思考，那么它们只是念头，重新开始数步数，念头就会散去。如果是因为身体感觉，那么放慢速度，如果有必要，改为步行或者停下来。

除了把注意力放在脚步，也可以关注自己的呼吸；速度不是重点，无论选择什么样的速度，目的都是不让自己在念头中迷失，并且刚好处在能感受每一步的状态中。

4、正念洗澡/泡澡

我最放松而且奢侈的时刻，就是“正念泡澡”，用我喜欢的薰衣草味的泡沫浴液，就那么无所事事地泡上20分钟，人们会很喜欢在水里的感觉，是因为这能让人回忆起在娘胎里泡在羊水中的感受。

“每天的洗澡时间是一个练习正念的极好机会。此时独身一人、安静，并且远离日常生活干扰的环境中，哪怕只是很短的一段时间，也可以让自己审视惯性的思维模式。如果你想继续或者深入进行冥想练习，淋浴是一个理想的开始。”

正念洗澡的方法

把电子设备都放在浴室的门外足够远的地方，保证自己听不到手机响。

用心地准备好喜欢的香氛、精油、香烛等，营造甜蜜温馨的氛围，好好地款待自己。

觉察此刻，将要为自己的身心健康而清洗。

感受水流冲击自己的身体，在此期间去感激你所拥有的源源不断的热水。

留意自己是否开始沉浸在过去的想法里，或者正在为将来做打算。

用与平时不同的方式清洗身体。甚至可以每次洗澡都调整一下次序。（打破洗澡的自动导航）

洗完后，擦干身体。

淋浴结束后，清洁浴室，使它和使用之前一样洁净，方便下一个人使用，尤其是下一个人也会是你自己。

5、正念跳舞

说到跳舞这个词，可能很多朋友会说，“我不会跳舞啊”、“我很久不去蹦迪了”、“我喜欢跳舞可是没机会呢”。。。

我以前也是跟大家同样的想法，自己根本不会跳舞，因为我们想的都是某种舞蹈--模仿性的、做作的、炫技的舞蹈，那不是我们需要的身体的自然流动；而其实只要身体自然地随着音乐舞动，就是舞蹈！

去想姿态是否优美、是不是标准化、会不会让别人取笑。。。只是沉浸在音乐中，没有大脑的思考，身体就那样自然而然扭动。

“我们不是要利用跳舞来逃离生活的压力源。舞蹈给了我们拥抱压力的方法。跳舞时觉知当下，可以让我们更好地了解我们自己和我们的身体。你不必成为一个完美的舞者。相反，我们可以通过正念舞蹈在家里体验当下时刻。”

正念跳舞的方法

可以用一首乐曲或者一组乐曲来进行个人练习。

可以自己练习，也可以找一个舞伴一起练习。

也可以处于静默中，允许自己开始用自然的方式舞动。

不要强迫自己去舞动，不用挣扎和抑制自己。正念舞蹈不是要让身体受伤。

让这个过程自然地展开。

看会有什么发生。如果你留意到自己的注意力从你的肢体动作上漫游到了别处，这并不代表你的正念练习失败了。

只要把自己的注意力拉回到舞蹈动作，以及配合动作的呼吸上就好。

持续地觉知什么正在发生，一旦自己觉得完全沉浸其中，要意识到自己可以立即停下来。

如果失去觉察，只要停下来并关注自己的呼吸。

在练习完舞蹈后，可以花点时间坐下来，感受此刻的身体。

6、正念享受下雨

“人体的大部分由水构成，然而我们很多人会在雨中行走和淋湿时感到不舒服。事实并非如此。在雨中正念行走是一个接近大自然的、亲近真实自我的好机会。”—伊恩*班亚德（Ian Banyard）

练习方式

像一个好奇的孩子一样，用开放的心去欣赏落下的雨滴。

看：留意雨水如何变成水滴、汇成小流和水洼。观察雨滴如何在水洼的表面跳舞并产生涟漪，留意光线是否会发生变化。

由于光线被雨水反射，天空可能更暗，也可能更明亮了，甚至可能因为空气中有水滴而产生彩虹。

听：倾听降雨发出的各种不同声音，比如：嘀嗒声，泼溅声，噼啪声和涌流声。

触：感受雨滴落在自己的衣服上、和雨滴划过皮肤的感觉，比如手、腿或者仰起的脸上。

嗅：深吸一口气，闻一下雨天的泥土味，这是雨落入干燥的土壤产生的味道。觉察一下，随着呼气时，无意中产生的紧张感被释放掉。

品：最后，不妨仰起头，尝试去品尝一下雨水，同时用五官去感受——视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉，让自己和雨待一会儿。

我们都会遇到令人失望的雨天，可能会感到悲伤和黯然。其实，我们完全可以利用下雨天的机会，去检查我们是否有适应的能力和充足活力。或者只是简单地不为所动，接受雨天是大自然的一部分，而我们也是大自然的一部分，可以去感受自己身在其中的平和与满足。

7、正念地旅行

可以来一次说走就走的旅行！能否让自己充分享受当下，而不是按照行程单上的景点打卡？

旅行是一次感受内心的体验的机会，而不是换一个地方继续你匆忙的生活方式。

试着让生活节奏慢下来，做一个没有计划的计划。找一个下午，不做任何日程安排，看下会给自己带来什么体验。自己是否因此焦虑？是否因此而感到像是错过了什么？能否停下来，专注于自己的呼吸，与不确定和计划外的探索安然处之。

敞开心扉去认识新的朋友。不要害怕与对方做眼神交流，微笑并开始一段新的交谈。

如果偶遇了一个公园，一家餐馆或者看上去很小资的咖啡馆，欣然地去尝试新的体验，哪怕不是旅游攻略上推荐的。

在当地人打发时光的咖啡馆或者公园、花园里坐下来。用心观察当地人的穿着，交谈和动作，与自己的家乡有何不同，去感受当地餐馆和面包房里飘出的香味，与自己的家乡有何不同。

如果遇到轮渡或者航班延误，试着赶走焦虑。假如这是旅程的一部分，并且能带给我们一些意外的惊喜呢？我们总是不能控制事情的发生，但是我们可以选择如何去应对一天中的各种状况。

旅行中事情并没有按照计划进行时，放下自己的手机，远离自己的电脑，回到自己的呼吸并留意自己的感受。感受一下自己的胸部和下巴是否紧绷。

如果感觉到身体紧绷，回到对呼吸的关注，试着让紧绷感过去。远离手机，拿起一直想读的书，这是一个最好的和手机告别的时机。

在度假时最美好的时光里，试着不要太执著依附于自己的感觉，尽管会流连忘返、沉浸于这样的美妙时刻，还是需要小心避免陷入这种渴望的陷阱。

回到家中，依然保持着在旅行中这样“好奇”的心态。

转自：今心空间