用喜悦取代焦虑

明曲

用喜悦取代焦虑

世界知名的生活教练 Martha Beck玛莎·贝克教你如何通过拥抱好奇心和创造力来摆脱焦虑。

对于那些与焦虑作斗争并渴望生活得更快乐、更少恐惧的人来说，有一个好消息：玛莎·贝克已经找到了摆脱焦虑折磨的方法，并且她正在帮助其他人做到这一点。

贝克是哈佛大学培养的社会学家、世界知名的生活教练和畅销书作家，她一生致力于破解焦虑的密码，这是她从小就面临的最大挑战之一。“幸运的是，”贝克在谈到她年轻的时候写道，“不活动让我和其他事情一样感到焦虑。所以我冲向生活，不是勇敢，而是疯狂，就像一个人在躲避一群蜜蜂。”

在她充满智慧的新书《超越焦虑：好奇心、创造力和寻找人生目标》中，贝克教导人们如何用令人振奋的“创造力螺旋”取代令人痛苦的“焦虑螺旋”。

大脑基础知识

贝克的抗焦虑策略依赖于对人类大脑的两点理解。首先，就像所有哺乳动物一样，我们的大脑中有一个古老的部分——杏仁核——它管理着许多对我们生存至关重要的情绪，尤其是恐惧。其次，我们的大脑有两个半球，一个左脑和一个右脑，每个半球处理信息和体验世界的方式都非常不同。

贝克解释说，焦虑的想法是由我们大脑的左半球产生的——左半球是我们大脑中语言、逻辑和分析的部分，它以线性和逻辑的方式思考，积累事实并做出判断。相比之下，我们的右半球——我们大脑中创造性、非线性、直觉的部分——体验当下的生活。它不会回想过去或担心可能发生的事情，而是关注即时的情绪和感官输入。这意味着右脑不会感到焦虑，因为焦虑总是着眼于未来。

对于大多数动物来说，当它们不再处于危险之中时，恐惧的体验就会结束。但人类大脑能够将信息保存为口头故事，并用想象力对其进行阐述，这使我们能够产生可怕的场景，从而让我们的恐惧反应无限期地升高。“这是一个关键点，”贝克写道。“大脑皮层记住和想象的想法会反馈到左侧杏仁核，就好像它们真的发生了一样。”

贝克对那些熟悉焦虑螺旋的人表示同情，他写道：“你知道躺在床上，安然无恙，越来越害怕的感觉——不是因为实际事件，而是因为可能发生的事情……强烈的警觉感随之而来，接着是对潜在灾难的恐惧想法，紧接着是更强烈的警觉感。”

焦虑螺旋与创造力螺旋

贝克认为，我们的焦虑很大程度上源于我们的文化过于重视左脑功能而非右脑功能。她写道：“从孩提时代起，你就会因为以某种方式思考而不断得到奖励：口头思考、分析思考、有组织的逻辑……在学校里，你被精心教导要抑制你的创造天赋，通过以逻辑、线性的方式学习每一门学科……你必须遵循一致的程序，而且这些程序必须与其他人相同。”

贝克认为，生活在左脑主导的文化中不仅会滋生焦虑，还会降低右脑感知背景、联系和美的能力。“左脑负责分析（分析这个词的意思是‘把东西分开’），右脑负责综合或把东西放在一起。右脑利用我们当下所感知到的原材料，协调、融合、关联和组装事物，通常以非常新颖的方式。”

当我们学会平息焦虑并调动大脑的两侧时，我们就可以激活贝克所说的创造力螺旋，这是焦虑螺旋的镜像。“大脑的左侧螺旋会引发恐惧，让我们想要控制事物，而大脑的右侧螺旋会引发好奇心，让我们想要创造事物。”

贝克将焦虑转化为快乐的路线图基于这样一个事实：这两个相反的螺旋永远不能同时激活。当一个打开时，另一个就会关闭。

“焦虑会完全抑制创造力，即使是被告知我们会因为解决难题而得到报酬的轻微压力也会让我们失去创造性思维的能力，”贝克写道。“但同样，有意进入并进一步进入创造力螺旋会让我们摆脱焦虑螺旋……它可以带我们踏上狂野、美味的欢乐之旅，把焦虑抛在脑后，我们几乎记不起来了。”

培养平静

因为焦虑会抑制创造力，所以让自己平静下来的能力是充分激活创造力螺旋的先决条件。贝克解释说，缓解焦虑最有效的方法是接受和善待。她哀叹人们经常试图“攻击”焦虑，“像执行搜索和摧毁任务的战士一样与之抗争”——这种倾向只会强化左脑的竞争、战斗和征服倾向。

贝克分享了六种“杏仁核低语”技巧（总结如下），它们类似于“马语”——基于建立信任和联系的方法，而不是依赖武力和控制的“驯马”。

玛莎·贝克的“杏仁核低语”技巧

叹息。深呼吸，长叹一口气。“每次呼气，你的心跳都会慢一点。呼气会踩下你的战斗或逃跑反应的刹车。”

放松你的眼睛。因为保持高度集中注意力是战斗或逃跑反应的一部分，“放松注意力，尤其是眼睛的注意力，会向我们焦虑的生物发出强烈的信息，让我们放松一下。”

移动。当你感到焦虑时，保持静止会让人感觉像被束缚了一样。“移动，尤其是摇晃，是处理当前或创伤后压力的一种非常有效的方法……是神经系统调节到平静状态的有力方法。”

接受。试图阻止自己感受情绪会加剧焦虑，而接受则能带来平静。试着告诉你焦虑的部分，你可以继续害怕。我不会试图改变你。我完全接受你本来的样子。

低语、哼唱、唱歌或吟唱。我们的杏仁核通过声音和振动得到安慰。“当我们焦虑时，我们的喉咙会收紧。我们的声音会变高，音调和音量也会变大。通过低沉缓慢的语调来放松我们的呼吸肌肉，这既能舒缓我们的紧张情绪，又能缓解我们平静的人声带来的物理振动，有助于调节我们的神经系统。”

进行善意的自我对话 (KIST)。使用温柔的声音，专注于向自己表达爱意，就像在与另一个人交谈一样。尝试使用一些安慰性的短语，例如“你没事”、“我在这里陪着你”、“愿你感到平静”和“愿你感到自由”。

向右转向好奇心

贝克将好奇心视为我们大脑恐惧和创造性之间的秘密通道，并解释说好奇心有两种截然不同的类型：剥夺性好奇心和兴趣性好奇心。前者源于一种担忧的需要，需要积累足够的信息来感到安全，而后者源于一种热情的探索欲望。

贝克写道：“焦虑使我们越来越多地逃避世界，而好奇心则将我们引向前方，帮助我们适应未知的环境和不熟悉的经历。” “焦虑会消退，好奇心会扩大。”

贝克坚信，我们与生俱来的好奇心总是急切地等待着被重新激活，他写道：“一旦你开始激发你的兴趣和好奇心，一次又一次地打开担忧和疑惑之间的秘密之门，你会发现这扇门开始更加顺畅地运转。”

贝克说，当我们重新唤醒童真的好奇心时，我们会开始感到更加好玩和充满惊奇。

激活创造力螺旋

在《超越焦虑》一书中，贝克提出了许多激发好奇心和创造力的实用策略。她敦促人们放弃外部条件反射的想法，即什么应该引起他们的兴趣，开始密切关注真正激发他们快乐的事情。

贝克指导过一些人，他们的创造力螺旋被各种各样的活动激活，包括养鸡、制作意大利面酱、拍摄昆虫和雕刻肥皂。贝克写道：“你的兴趣在你周围人看来可能很正常，也可能完全奇怪。重要的是，它们激发了你的好奇心，让你想继续玩下去。”

一头扎进我们感兴趣的事情中，往往能让我们体验到令人愉悦的“心流”状态。贝克说，当时间消失，我们加入“纯粹创造的能量”时，就会发生这种情况。心流状态不仅让我们体内充满美味的荷尔蒙，还能让我们用最好、最有创意的想法来造福世界。

然而，贝克强调，即使是我们最热情的创作追求也并不总是那么容易——也不应该如此。接受“陷入困境”是创作过程的重要组成部分。贝克写道，陷入困境是我们休息的线索，欣赏未知的开放和接受状态，然后在头脑清醒和休息时重新投入。

解放自己，拯救世界

用创造力取代焦虑的好处是深远的。“焦虑是会传染的，”贝克解释道。“当社会让我们焦虑时，我们也会让它焦虑。我们不安的感觉、想法和行为会渗透到我们周围的世界中，使其他人更加焦虑。”焦虑还会强化怀疑和偏见，这会导致我们“表现出我们不想在世界上看到的态度”。

另一方面，创造力螺旋是贝克所说的“行动中的爱”。它们打开我们的思想和心灵，促使我们了解不同的人和观点。 “焦虑螺旋只向我们展示了世界的一半。而创造力螺旋则向我们展示了世界的全部。”

贝克希望那些正在经历焦虑治愈之旅的人能够理解，焦虑的逻辑总是会弄巧成拙，因为它让我们相信，唯一的安全之道就是永远感觉不到安全。

“焦虑总是在撒谎。总是如此，”贝克写道。“记住，健康的恐惧才是真相：例如，当你的卧室里有一只豹子时，你会有明显的行动冲动。焦虑只是一种想法：当没有豹子时，你会害怕豹子。你永远都会有健康的恐惧。它可以拯救你的生命；焦虑只会毁了它。”

对于贝克来说，转向好奇心和创造力最终使她能够摆脱焦虑的无情束缚。她确信，你越是激发自己的创造力，就越“会开始体验到那种不可思议的、有益的魔力：一种世界从四面八方向你延伸的感觉，仿佛大自然的浩瀚智慧正在探索你”。

作者：迈拉·古德曼
翻译：明白
2025-1-13