面对头脑里五花八门的念头，要说没关系啊

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面对头脑里五花八门的念头，要说没关系啊

念头生起时，

不要把它当作是一种缺失，

但要认出它是空性的，

任它如是呈现。

——葛桑巴大师，《无上续》

01

看着念头有点像在赶公交车

我们生命中所学到的第一课，通常都是最重要的，比方说，“穿越马路前，要注意两边来车”“不可以拿陌生人给的糖果”“不可以玩火柴”。孩子从父母口中一再听到这些为了他们好的叮咛，然而，即使这些叮咛是那么重要，他们却总是左耳进、右耳出。

人类的天性就是这样爱冒险，这是我们学习人生课程的方式，但有些教训会造成终生创伤，有的还会出人命。所以即使身为成人，我们还是要一再复习孩提时代学过的这些教训，并将这些传给我们的下一代，有意义的教训是值得一再重提的。

因此，请原谅我这么啰嗦地重复讲述自己早期正式受训时所学到的东西——思考是心的自然活动，禅修不是去抑制你的念头，而是将心安住于心自然状态中的一种过程，并且在念头、情绪和感官知觉显现时，完全开放地接受它们、自然地觉察它们。

心就像是一条河流，正因为像一条河流，所以企图去停止河水流动根本是一件没有意义的事，不然你干脆试试停止心跳，或不让你的肺呼吸好了，有用吗？

但是，这并不表示你就得变成心的奴隶。当你不了解自己念头的本质与来源时，这些念头就会利用你。当佛陀认证自心的本质时，他便逆转了这个过程。他告诉我们如何善用自己的念头，而不是被念头所利用。

开始接受父亲的正式训练时，我非常紧张。我想他一定看到了我的心有多么狂乱，每秒钟又有多少疯狂的念头在我心中流过。我的根器这么差，他一定会把我赶走的。从某方面来说，我真的猜对了，他的确看到了我的心有多么狂乱，但认为我的根器太差而无法学习禅修，这点我倒是猜错了。

父亲告诉我和其他学生，禅修的时候无论有多少念头经过自己的心，都没关系。假使有一百个念头在一分钟的间隙里经过你的心，那么你就有一百个禅修的助缘。

“你是多么幸运啊！”他曾经这样说，“如果你脑袋里的疯猴子在那里到处乱跳，那真是太棒了，就看着它兴风作浪吧！每一个跳跃、每一个念头、每一个干扰，就像是感官对境一样，都是禅修的助缘。当你发现自己在众多干扰中做困兽之斗时，你其实可以善用每一个干扰作为禅修的对境，如此，这些干扰就不再是干扰，反而成为你禅修的助缘了。”

但是他也警告我们，念头生起时，不要企图抓住每一个念头。无论有什么念头经过心中，只要看着它来来去去就行，轻松地、毫不执着地，就好像之前我们练习把注意力轻轻安住在色相、声音或气味上一样。

看着念头有点像在赶公交车一样，你刚赶到公交车站，发现公交车正在离站，那就得等下一班车了。同理，念头和念头之间通常都有一个空隙，这个空隙也许比一刹那还短，但它仍旧是一个空隙。这个空隙就是本然心完全开阔的体验；接着，另一个念头又跳出来，当它消失时，又是另一个空隙，然后，又一个念头到来、离去，跟着又是一个空隙。

看着念头的过程就是这样不断地循环：念头之后是空隙，空隙之后紧接着又是念头，然后又是个空隙。如果你能持续不断地练习，那么，渐渐地，这些空隙就会愈来愈长，而你如实地安住自心的体验也会变得愈来愈直接。所以，心有两种基本状态，一种有着念头，另一种则是没有念头，而这两种状态同样都是禅修的助缘。

02

把握每一个“哇”的当下体验

初学时，对念头的注意力总是会漂浮不定。没有关系，发现自己心神游走时，就让自己觉察自己的心在游走即可。如果能让自己的觉性轻轻渗入这些念头，即使白日梦也可以成为禅修的助缘。

当你突然想到：“哇！我应该要看着我的念头，我应该要专注在色相上，我应该要听着声音……”这时只要再把注意力拉回你应该专注的对境上就可以了，这些“哇”的当下经验中藏着大秘密，因为它们其实就是自心的刹那体验。

如果你可以把握每一个“哇”的当下体验，那就太好了，但这是不可能的。假使你试图这样做，那么它们就会被僵化成概念，结果“哇”的当下经验就会变成一种对“哇”的当下体验所形成的概念。

不过，好消息是，愈是勤加练习，你就愈可能体验到更多的“哇”。渐渐地，这些“哇”的当下经验就会积少成多，直到有一天变成了心的自然状态，也就是一种从神经元的习性中解脱出来的状态，而这种心的自然状态，让你能够用一种全然的自在开放去看着任何念头、任何感受和任何情境。

“哇”是个很棒的东西。

我们现在就来练习一下“哇”，把注意力放在“念头”上作为禅修的助缘。就像其他练习一样，首先要让心安住于无所缘的觉性中一会儿。这是非常重要的，然后才开始看着你的念头。不要试图练习太久，让自己看着念头几分钟就好。

首先，安住你的心一分钟……

然后，让你的心察觉自己的念头，也许两分钟就好……

再安住自心一分钟……

练习完毕之后，问问自己刚刚的体验如何。有很多个“哇”吗？你能够清楚看到自己的念头吗？还是念头都很朦胧模糊？或者，每当你试图看着它们时，它们就像风吹薄烟似的消失无踪？

03

只要能随时觉察

正在发生的一切，这就是禅修

在公开教授这个修持之后，我都会询问与会大众的体验如何，所得到的答案五花八门，什么都有。有些人说，试图看着念头时，念头本身就会变得有点故弄玄虚似的，不是马上消失，就是变得不清不楚。也有些人说，他们的念头会变得很坚实清晰，以言语文字的形式出现在心中，而且他们可以看着念头来来去去，却不会太执着或被干扰。

现在，我要告诉你一个天大的秘密，那就是：根本没有什么秘密可言！人们所形容的这两个极端（念头消失或变得更清晰）与介于两个极端之间的一切，都是禅修的体验。

假使你很害怕自己的念头，那么你就是任由念头控制你，因为它们对你而言是如此坚固真实，像真的一样。你愈害怕这些念头，它们的威力就会愈强大，但当你开始觉察这些念头时，由你自身所赋予它们的力量就会逐渐减弱，然后就会有两种状况发生。

有时，当你仔细观照念头时，念头会很快地出现又消失，念头和念头之间则留有很小的空隙。一开始，念头之间的空隙也许不会太长，但随着不断练习，这些空隙会愈来愈长，而你的心也更能以无所缘禅修而平静、开放地安住。

有些时候，看着念头的简易修持变得有点像是在看电视或电影。电视荧屏或电影银幕上可能有很多情节持续在发生，但实际上你并没有出现在电影银幕或电视荧屏上，对吧？你和你正在观看的影像之间存在着一个小小的空间，而在练习看着自己的念头时，你其实也会体验到自己和念头之间有着某种小小的空隙。

这个空隙并不是你制造出来的，因为它其实一直都在那儿，你只是让自己注意到它而已。由于愈来愈能够察觉这个空隙，你于是开始能够享受这个看着念头的过程，即使有些念头实在很可怕，你也不会被它们吞没或控制。

就这样，让念头以自己的方式展现，犹如大人看着孩子玩沙、用玩具士兵玩打斗游戏，或者玩其他游戏一样，孩子们如此起劲地玩着自己的游戏，但大人只是看着他们严肃当真的举动，深情温柔地笑了。

无论有什么体验产生都很棒，而且在练习时，这些体验无疑都会有所变化。有时你会严密仔细地看着念头，看着它们来来去去，并察觉到念头之间的空隙，有时你只是带点距离地看着。禅修其实比一般人想象得容易太多了，无论你正在经历什么，只要能随时觉察正在发生的一切，这就是禅修！

唯一会让你从禅修状态转换到其他状态的，就是当你试图控制或改变当下的体验时。不过，倘若你能觉察自己有控制当下经验的企图，这也是禅修。

当然，也有人根本看不到任何念头，他们的心里一片空白。这也没关系。你面对的是自己的心，因此，没有人可以评判你，也没有人可以为你的体验打分数。禅修是完全独特的个人体验，没有任何两个人的体验是完全相同的。

持续练习之后，你肯定会发现自己的体验有时是每天有所变化，有时这次禅修跟下次禅修会有所不同。有时你觉得念头很清晰、很容易观察，有时看起来却很模糊不清，或者一下子就溜走了。

有时你也会发现正式禅修时，自己的心变得很昏沉，这也没关系，这种昏沉只不过是一组神经元针对你想禅修的意图在发表意见而已，你可以简单地观看这昏沉感或其他正在经历的感受。

将纯然的注意力集中在当下的体验上，就是禅修。即使神经元以“我不知道怎么禅修”的念头出现，只要你能看着它，那么它也可以成为禅修的助缘。

只要能保持觉知，或者说保持着正念，无论修持中发生了什么事，你所修持的都算是禅修。

看着自己的念头即是禅修，无法看着自己的念头也是禅修。这些经验都可以是禅修的助缘，但重点是，无论有什么念头、情绪或感官知觉生起，都要保持觉知。不管发生什么事，你都要记得保持觉知，那么这就是禅修。如此一来，禅修就会变得比你想象中的容易太多了

作者丨明就仁波切

校对 | 明