如何摆脱自卑，重建自尊？

明曲

如何摆脱自卑，重建自尊？

作者：史蒂芬妮·阿兹里

我越是培养自己的自尊，就越满意现在的生活，好像一切都势如破竹。积极的思维、成功的工作、健康的人际关系和社会活动，这些都变得容易了！

在这么多年的成长历程中，我经常能听到“自尊”这个词。人们说人应该追求自尊，因为它能给我们带来成功和幸福感。然而没有人告诉我如何去获得自尊，这是一个缥缈的概念，就像天边的彩虹和传说中的独角兽。但我清楚的一点是，找到自尊是我的终极目标，找不到它藏在哪里，我会一事无成！

很多人的人生数十年如一日，没有太大的变化。透过生活朦胧的迷雾，我们认为应该努力寻求自尊才能改变自己，它也是客户寻求治疗最常见的原因之一。

自尊和自我价值代表着一个人的幸福值，也决定了个人的康复水平和对生活的满意度，对我们来说很重要。

世上没有暗暗藏起来的独角兽，也没有魔法药丸，没有从天而降的自尊和自我价值，一切都源于自己的内心。所以，让我们从最简单的部分开始吧！

人为什么会自卑？

1.不愉快的成长经历

艰难的童年、父母的忽视或虐待往往会导致成年后自我感觉不佳，因为几十年的负面思维、辱骂或刺耳的标签是很难释怀的。负面信息破坏了你对自己的认知。但我想让你知道，你是特别的，你要了解自己的优势和潜力，而阅读这本书就是一个好的开始。

2.模仿行为

有些人一生都在目睹别人与自卑做斗争，比如经常谈论外在形象的父母，一群特别消极的朋友，或者是自尊相当差的榜样。人们会通过观察别人来学习，而有些负面的特征会伴随我们一生。

3.遗传或家族特征

不幸的是，从基因的角度来看，有些家庭注定更容易“中签”。在这样的家庭里成长的人很难获得自尊，而且往往伴随着各种心理健康问题。如果你确定自己有心理健康问题的家族史，那么你可能会有自卑感，或者你的自卑感可能会导致一些心理健康问题。但要记住，遗传并不是一辈子无法改变，而是可以治疗的。

4.创伤和压力

持续的压力、创伤及在学校、工作或运动中的不良表现，会导致人们对自己的能力失去信心。这一点同样适用于人际关系问题、财务问题、失业和其他形式的失意。发现自己的不足，无论客观与否，都会让人们怀疑自己的能力和未来的潜力。

自尊低下的人有哪些特征？

自尊低下的人有一些共同的特征，包括内在思想和外在行为。例如：

● 极度的自我批评
● 忽视正向的品质和赞美
● 常常觉得自己不如别人
● 消极的自我对话（诸如“我很胖”“我永远也达不到”等）
● 把好事归于运气，但把负面的事情归咎于自己

“直到我的姐姐点破，我才知道，原来我一直在用所谓的缺乏成就或成功的事情来为自己辩解，也真正领会到‘自尊’的意义。现在回想起来，当我消极地谈论自己，或者不厌其烦地解释自己没做某件事的原因时，其实也给周围的人带来了负担。姐姐的话给我敲响了警钟。”

这种持续的消极自我对话也会影响到一个人生活中的其他方面，例如人际关系：要么纵容别人对自己不好（“我不可能得到一个更好的人，所以我应该允许这种行为继续下去”），要么容易对他人感到愤怒和怨恨，甚至被贴上霸道的标签。所有这些都是为了代偿人们对自己的真实感受。

自尊低的人往往害怕失败和评判，因此他们可能会回避社交活动，拒绝尝试新事物，或不断寻找“证据”，证明他们不会在新的或现有的努力中取得成功。这种情况很常见，但有些人反而因此能取得卓越的成就，逼迫自己达到不一般的成就，而在分析成功的经验时，他们却觉得不值一提。

虽然低自尊本身并没有被归类为心理健康障碍，也确实不是，但与低复原力（无法从考验和挑战中恢复）、一般水平的自我关怀和自伤行为（包括药物使用）之间确实有确切的联系。

自尊越低，越有可能在生活的其他领域里挣扎，这个现象也恰恰说明了尽早培养积极和健康的自尊是多么的重要。如果你相信自己，那么世上的其他人也会相信你！

你是如何变得自尊低下的？

思考一下你是如何变得自尊低下的。每个人都有不同的原因和经历，但我希望你能考虑以下几点：

● 你是否察觉到自己有任何自卑特征？
● 你想解决或改变自尊不足的问题吗？
● 你如何看待你应该努力提高自尊？
● 你如何看待自己能够成功提高自尊？
● 你如何看待自卑对你的心理健康、人际关系和社交圈及未来影响巨大的说法？

这些问题可能会让一些人非常抗拒，但它们也可以赋予你巨大的力量。有的人发现原来负面情绪是可以控制的以后，可能会出现一些矛盾心理，所以这时候不要指责自己，也无须弱化那些经历过的创伤。

思考这些问题的过程是夺回人生控制权的过程，只是需要你当下给出答案。我们需要提高自己的复原力和心理健康，以及表现出一种挑战自己思想的开放心态，直到我们对自己、对自己的复原力和自尊感到满意。

下面是两个不同类型的人被问到上述问题时各自的回答。它们有什么相似之处？有什么不同？你认为哪一个更有可能获得更高的自尊？

”我觉得做任何事都不会快乐。事情已经这样了，我又不能控制。如果不是父母把我搞得一团糟，我还有可以吹嘘的成就，而现在，每次家庭聚会时我都觉得自己是个失败者。“

”和别人相比，我总觉得自己少了点什么。一切都很难，我已经厌倦了。如果真的有机会提高我的自尊，能改变其他一切，相信我，我一定会全力以赴的！“

对部分人来说，改变的第一步是认识到自己有权利获得幸福，也有能力获得幸福。这个决定源于内心，你要相信自己可以提高自尊。

确定了这一点，让我们看一下下面的饼状图，并基于你自己的生活填上所有的领域（也可以自由添加其他任何与你相关的领域）。

你是否能说出你在每个领域的优势？例如，你是一个凡事亲力亲为的父母吗？你是一个有爱心的伙伴吗？你是否会做让人赞不绝口的饭菜？你的学习成绩好吗？请在每个区域内列出你的技能、优势或你喜欢的东西。

你会注意到，有些事情你已经实现了，有些事情其实你每天都在做，或者你喜欢的事情，别人反而不喜欢。你也可能意识到，你的饼状图和周围其他人的不一样，这可能会让你有些焦虑，也可能不会。

你的饼状图比他们的好？还是比他们的差？或者只是简单的不同而已？也许你最好的朋友在工作上有很高的职位，但在育儿或人际关系方面却一塌糊涂。在练习中要发现你自身的优势，也要接受你与别人的差异。

培养健康的自尊的一个重要内容，就是接受自己在某一个领域不那么优秀。我知道有许多妇女把持家看得比世界上任何其他事情都重要，对她们来说，事业上的成功会让她们在家庭生活方面做出牺牲。

另外一些女性的感受则不同，她们需要在多个领域站稳脚跟才能感觉到自己的价值和美好，这些女性会兼顾育儿、工作和学习。

上述问题凸显了不同的解读和价值取向在解决自尊问题上的重要性。你可能在某一特定领域非常有天赋或取得了成功，但如果你不看重它，它对你就没有任何意义。

使用饼状图来思考一下你的优先级，哪个领域对你最重要？哪一个能给你带来更多的快乐、骄傲或满足？下一次，当你在一个很陌生的领域里把自己和一个非常成功的人进行比较时，问问自己，为什么？

大概率是你从来没有对那个领域感兴趣，或者你只是专注于一个对你来说更重要的领域，又或者你从来没有研究过这个领域。

无论哪种情况，请接受你与别人之间的差异，勇敢迎接这些对比，同时重视你的自身优势。

如果建立自尊？

确定了自尊是多么重要之后，让我们来谈谈那些能够帮助你达到目的的实用策略。和本书中的其他技能一样，它需要你有一颗愿意尝试的心并不断地重复，做到练习，练习，再练习！

1.积极的自我对话

如前所述，自尊可能来自一些负面标签、苛刻的评论或创伤性经历。如果是这种情况，那么积极的自我对话可以产生鼓舞人心的作用。

虽然他人的积极反馈很悦耳，但归根结底，最有用的是来自我们内心的积极反馈，比如积极的肯定（“我可以做到”）、有效的鼓励性想法（“事情会好起来的”）和善意的话语（“我和别人一样好”）。这是第一步，也是最重要的一步。大脑会认真对待我们所想的事情，所以我们要有真正积极的态度！

2.挑战你的消极想法

有时候为了安逸一些，大脑里会闯入一些消极的想法。这些想法可能是关于我们自己，可能是关于某个情况或某个事件，或者只是关于我们对未来的展望。虽然下一章会介绍消极思维的结构，但我还是想在这里提一下挑战消极自我对话的重要性：当这些想法进入你的脑海时，把它们踢出去吧！

3.停止无用的比较

每个人都是不同的，你可能不是最好的，但也不可能是最差的。每个人都有长处和短处，停止拿苹果和橘子相比较吧！如果你的姐姐、最好的朋友或伴侣成功地获得了晋升，减掉了10公斤的体重，或者买了一辆新车，那是他们的功劳，对你本身或你的能力并无影响。不要再以别人的成功为基准来衡量你的成功。

4.对别人的赞美说“谢谢”

我不爱说谎，也不善说谎。当有人赞美我时，我一般会客气谢绝，或者直接忽略……但是，让我们试着在有人赞美你时，道一声谢吧。事实上，如果他们不是发自内心地欣赏你，是不会赞美你的。

能够听到赞美并欣然接受和感激是健康个人观的开始。接受这些赞美是你的大脑在说“是的，我应该得到这些”或“我很好！我真棒。”

5.列出你的优秀品质

无论是精神上、书面上还是其他形式，都要把你所有的积极品质和成就列出来，比如庆祝毕业、工作上的成就、人生转折点，或者是你做得最好的花生酱巧克力饼干。做完这些后，请与你的朋友和家人分享，无论用哪种方式都要为自己感到自豪。把它们装进你的正向思维记忆库里吧，每当你感到有点低落时，就把这些拿出来回忆一下。

6.专注于未来

从过去的阴影当中走出来可能对有些人来说并没有那么容易，过去的失望和伤害是真实的，需要去承认和面对，但是只要你能走出来，就能抛弃过去。不断重温过去的创伤或过去不愉快的经历会让我们觉得自己不够好或有错，甚至失去希望。

当我们专注于现在和积极的未来时，就能拥抱希望。我们想要建立积极的自尊，想要创造一个新的现实，新的未来。在这个新的未来里，我们每天都很了不起，每天都在成长。