正念练习的七个态度

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正念是时时刻刻不带评判的觉察。正念有正式练习，也有非正式练习。正式练习包括正念静坐、正念瑜伽、身体扫描等；非正式练习是将正念的七种态度融入到生活中，时时处处皆可进行的正念练习。

此文所述的七个态度，既是正念练习的目标，也是始终贯穿于正念练习中的态度。对于初学者而言，先理解正念练习的七个态度，再进行日常的正念练习，会有助于练习者更好地获得正念练习的益处。

01非评价(non-judging)

正念的培育，是透过仔细专注你自身分分秒秒的经验，在此同时，尽可能不被自己的好恶、意见、想法所牵制。这让我们直接看透事理，以一种客观的、不偏不倚的、不加掩饰的态度观察或参与，而不是带着有色的眼镜或心中的偏见扭曲事理。要能对自身的经验采取这种立场，首先，对于各种内在或外在的经验，你必须觉察心里川流不息的评价与惯性反应。其次，学习从这些评价与惯性反应中往后退一步。

当我们开始学习关注自己的内心状态后，会惊讶地发现原来我们总是不停地在评价各种经验，对于所见的一切，几乎都以自己的价值和偏好为基准，不断地分类并贴上标签。我们评价某些人事物是「好的」，因为出于若干理由我们对他(它)们感到愉悦。我们抱怨某些人事物是不好的，因为我们对他(它)们感觉不好。其余的我们归类为中性，因为与我们不相干，我们也几乎不会注意到他(它)们的存在，通常他(它)们也不会引起我们的兴趣。

基于这种分类与评价的习惯，我们会毫无觉察地落入惯性反应，而惯性反应几乎都是机械式与欠缺客观基础的。各种大大小小的评价盘据心头，使我们很难感受到平静，很难对内在或外在正发生的事情有敏锐的洞察，于是这颗心像溜溜球，整天随我们的评价上上下下。如果你对这样的说法感到质疑，只要在上班或上学途中拨出十分钟观察自己，你就会发现心头充斥各种的喜欢与不喜欢。

如果我们想要找到一种更有效的方式来面对生活中的种种压力，第一要务就是能觉察这种自动评价的习惯。如此我们才能看穿自己的偏见与恐惧，也看到偏见与恐惧如何支配我们，之后才能从中释放自己。 练习正念时，心中一旦升起任何评价，能加以辨识且刻意采取更广阔的观点、暂时停止评价、保持不偏不倚的观察是相当重要的。当你发现自己的心已经在评价时，不需要阻止它，只需要尽可能地觉察正在发生的一切，包括你所采取的各种惯性反应。此外，对已发生的评价可别再加以评价，这只会把情况弄得更复杂。

举例来说，在练习观察呼吸时，你心中升起「这真无聊」、「这根本没用」或「我做不来」的想法，这些其实都是评价。当这些想法浮现时，以下的做法非常重要：首先明白这些都是评价性的想法；其次提醒自己先搁置这些评价，既不追随这些想法，亦不对这些想法起任何惯性反应，只要单纯地观察心中所浮现的一切；然后继续全心全意地觉察呼吸。

02接纳(acceptance)

接纳，意味着看到事情在当下的本来样貌。如果你头疼，就接受自己头疼；如果你过重，何不接受这就是此时此刻对自己身体的描述？其实早晚我们都得面对并接受事情本来的样貌，不论这是一个癌症的诊断或是得知某人辞世了。通常我们都是在经历过情绪高涨的否认与愤怒后，才懂得接纳。这是自然的发展，而这一切也是疗愈的历程。事实上，我对疗愈的工作定义就是:如其所是地与所有人事物达成和平协议。

撇开耗费大量精力的重大灾难不讲，日常生活中，我们其实消耗很多能量来否认或抗拒已经发生的事实，因为我们总希望事情能依照自己想要的方式进行。但这只是制造更多的紧张与压力，也阻扰了正向的转变。我们急于否认、强迫与挣扎，只剩下少许的力气留给成长与自我疗育，更糟的是，这少许的机会在缺乏觉察下又常被我们给挥霍掉了。

如果你过重，对自己的身材非常不满意，如果你必须达到理想体重才能欣赏自己与身体，这可就不妙了。假如你真得不想落入令人沮丧的恶性循环中，你必须明了，即便过重你还是可以爱自己。请记住，当下是你唯一拥有的时间，也是唯一可以爱自己的时间，只有在当下你才有机会开创新局。因此在真正改变之前，你必须先接纳自己的真实样貌，这是一种对自我慈悲与智慧的选择。 当你开始这样想时，减重似乎就没那么重要却也简单多了。藉由刻意培养接纳的态度，你就在为疗愈铺好路了。

接纳，不表示你必须喜欢每一件事情，不意味你必须采取一种消极的生活态度或放弃你的原则与价值观，也不表示你必须对现况满意或只能宿命地顺从容忍。接纳，不表示你应该停止改进不好的习惯或是放弃追求成长的欲望，更不表示你必须容忍不公不义或回避投入改善环境的努力。 接纳，单纯地表示你愿意看到人事物的真实样貌。不论生活中发生什么事情，你能确实看清所发生的状况，不被自己的评价、欲望、恐惧或偏见所障蔽，如此一来，你才更能采取适切合宜的行动。

静观练习培育接纳的方法，就是好好承接每分每秒的真实样貌，全然与此真实样貌同在。我们不强迫或勉强自己应该如何，只是提醒自己对于所感受到的、所想到的与所看到的一切，都抱持着涵容与开放的态度，因为这就是当下的存在。如果我们能够维持对当下的持续专注，就会明白并确定，一切都是会改变的。每分每秒都是练习接纳的良机，而学习接纳本身即已富含智慧。

03信任（trust）

在静观训练中，逐渐发展出一种信任自己与信任自身感觉的态度，是不可或缺的。过程中也许会犯错，但总比你一味追求外来指导好多了。有时候你可能会觉得不对劲儿，此时何不尊重一下自己的感觉呢？为何要因某位权威人士或某些团体有不同的意见，就轻易忽略或抹煞自己的真实感受？在往后所有练习中，信任自己与信任自己的基本智慧的态度是很重要的。特别是在练习瑜珈时，当身体告诉你停止或缓和点时，你必须尊重这些感觉，否则很容易就会受伤了。

有些学习静观者过度臣服于老师的声誉或权威，因而不重视自己的感受或直觉。他们相信老师一定充满了自己所难以企及的智慧，他们景仰老师是完美智慧的化身，因此毫不质疑地模仿老师。说实在的，这样的态度与静观练习是背道而驰的，静观练习强调做你自己并明白做自己的意义。任何人只要还在模仿另一个人，不论被模仿者是谁，在静观的路上已经走错方向了。

你永远不可能成为另一个人，你只能期待更充分地成为自己，而这也是练习静观的首要理由。虽然对学习来源保持开放与尊重的态度是很重要的，不过到头来你还是必须自己过生活，因此老师、书籍、影音媒材都只是导引与建议。练习正念，就是练习负起做自己的责任，学习倾听与信任自己。有趣的是，你越培养对自己的信任，你就越能信任别人，并看到别人良善的一面。

04耐性（patience）

耐心是智慧的一种形式。耐心表示我们了解也接受，若干人事物只能依其自身速度展现。一个孩子可能会把蛹打开，好方便蝴蝶飞出来，蝴蝶却无法因此受益。任何成年人都知道，蝴蝶只能依照自己的速度破茧而出，是无法加速的。

同样的道理，当我们透过正念练习来滋养自己的心灵与身体时，我们得时时自我提醒，别对自己失去耐性。不论失去耐性的理由，是因为我们发现自己老是处在评价的状态，或是因为我们感到紧张、焦虑、害怕，或是因为我们已经练习一段时间却毫无所获。无论如何，我们都需要给自己若干空间来涵容不舒服的经验。为何？因为这些都是我们当下生命的真实呈现。我们学习对待自己犹如对待蝴蝶之蛹，既然如此，何须为了某些所谓「更好的」未来而急急催促现在呢? 毕竟，每一个时刻，在那当下都是自己的生命啊!

当你如此练习与自我同在时，就会发现你的心里还有「一个它自己的心」。如第1章所述，这颗心最喜欢的事情之一，就是徘徊于过去未来及沉迷于东想西想。有些想法令人开心，有些则令人难过或焦虑，无论开心与否，东想西想本身即可强势地占据或遮蔽觉察，大部分时间里我们对当下的知觉都被各种想法掩没，使我们完全失去与当下的连结。

当心动荡不安时，耐性协助我们接纳它，也提醒自己不需要被动荡所困住。练习耐性使我们明白，更多的活动或思考无法使我们活得更富足，反向操作才有可能。耐心，就是单纯地对每个瞬间全然地开放，承接蕴含其中的圆满，明白事物只能如蝴蝶般依其自身速度开展与呈现。

05无为（non-striving）

一般来讲，几乎我们所做的每一件事情都有目的，例如为了获取某些东西或到达某个地方。然而，在静观练习中这样的态度可能会导致不小的阻碍，因为静观其实不同于人类其他的活动。

即便静观需要很多的努力与能量，但终极而言，静观是无为的、是非行动的，除了做你自己之外，静观没有别的目标。有趣的是，你已经是你自己了。这听起来颇吊诡且有点疯狂，但恰足以引领你朝向新方式来看待自己，少点儿追求而多点儿同在，这来自于刻意培养非用力追求的态度。

举例而言，当你坐下来练习静坐时，你想着「等一下我就可以放松了」或是「我会变得更有智慧，我将可以控制疼痛或成为一个更棒的人」，此时你心里已经给自己设定一个应该达到的境界，这也正暗示其实你现在是不好的。「如果我能更冷静、更聪明、更努力、更这个、更那个就更好了! 如果我的心脏能更健康、膝盖能更强壮，那该有多好! 但是，现在的我是不好的!」。

这种态度会侵蚀正念的培育，正念要求纯然专注于当下所发生的一切。如果你是紧张的，就专注于这紧张；如果你是痛苦的，就尽所能地专注于痛苦；如果你正在批判自己，就观察你的心正在进行评价的活动；就只是观察。 请记住，我们允许分分秒秒所经历的一切存在于当下，因为它已经是如此了。只要单纯地在觉察中拥抱、涵容它，不需要对它做任何事!

许多人听了医师的建议前来减压门诊，第一次来时我们会探询他们的学习目标，但后来我们会鼓励他们在这八周中别朝向所设定的目标迈进，这让他们非常惊讶。尤其若病人怀着降低血压、疼痛或焦虑的渴望而来，他们会被告知先别试着降低血压，亦勿尝试远离疼痛或焦虑，只要单纯地停留在当下，仔细地跟着静观的指示练习。

你很快就会发现，在静观的领域中，达成目标的最好方式，就是别用力追求你所渴望的结果。取而代之的是，对一切人事物(当然也包括自己)，均分分秒秒如其所是地仔细观察与接纳，与进而接纳当下所呈现的一切。

06放下（letting go）

据说，在印度有一种抓猴子的好方法。猎人在掏空的椰子挖个洞，大小刚好可以让猴子的手穿入洞内，然后在洞的另一头钻两个小孔，穿线将椰子固定在树上，猎人将香蕉放入椰子后便躲起来。不久，猴子过来，伸手去拿椰子里的香蕉。这洞做得巧妙，松掉的手可以进出，但握起拳头就出不来了。此时，猴子唯一该做的就是松手并放下香蕉，这却是猴子最不想做的事。

即便拥有聪明才智，我们的心还是经常像猴子般地被困住。因此，培养放下的态度在正念练习是十分重要的。当我们开始专注于自己的内在体验时，很快就会发现这颗心总希望掌控某些想法、感觉或状态。如果是愉悦的经验，我们试图延长、扩展、甚至一次又一次地召唤相关经验。若是不愉悦的、痛苦的、令人恐惧的经验，我们就会努力灭除、阻止或闪避。

静观练习中，对于所经验到的一切，我们刻意学习放下心中看重或排斥的倾向，仅让各种经验如其所是地呈现，保持时时刻刻地观察。放下，是一种顺其自然并接纳事物本来样貌的态度。 当观察到自己的心正在抓取或推开某些东西时，我们有意识地提醒自己放下这些冲动，再看接下来内在会如何转变。当发现这颗心正在评价时，我们觉察此现象，却不跟随任何评价的内容，允许评价升起、存在与消逝，以此学习放下评价。类似的做法，当过去或未来浮上心头时，藉由直接观察这些思绪并安歇于觉察本身，而得以放下它们。

若某些事情特别盘据心头实在难以放下，可以将注意力引导去领受这些「紧抓不放」的感觉像什么。紧抓是放下的相反，是种情感的黏着依附。不管是哪种依附情感或对生活产生什么影响，都可以好好认识它们。当我们确实放下时，再领受那感觉像什么以及产生何种影响。愿意仔细观察那紧抓不放的思绪，终会让我们对放下有许多学习与领悟。

所以，不论是否能「成功地」放下，只要持续观察，正念就会不断地引领并教导我们。我们对放下其实不陌生，每天睡觉时都在放下。我们在一个安静的地方躺下来，把灯熄掉，放下自己的身与心；若无法放下就无法睡着了。

多数人都曾因思绪无法停止而睡不着，这是压力高升的第一个征兆。我们无法释放某些想法，因为实在太过投入了。此时若强迫自己入睡，情况只会更糟。所以整体看来，如果你还可以睡着，表示你已经是放下的专家了。现在，只需学习将这种放下的能力，运用到清醒时刻就可以了。

07初心（beginner's  mind）

当下的丰富性就是生命的丰富性。我们经常以自己的想法和信念来看待我们所「知道」的一切，这反而阻碍了当下的真实体验。我们视所有平凡为理所当然，错失了平凡里的不凡。为了体察当下的丰富性，我们需要培养「初心」的态度。初心，指的是当我们面对每个人事物时，都好像是第一次接触。

这态度在正式静观练习时尤其重要，不论是练习身体扫瞄、正念瑜珈或静坐，都要以初心的态度来进行。唯有如此，我们才能不被过去经验所衍生的期待或恐惧所影响。开放且初心的态度，让我们涵容人事物的各种新可能，让我们免于被自以为是的专精所困绑。生命中没有任何一分一秒是一模一样的，每一秒都是独特的，蕴含了各种可能。初心，提醒我们这个简单的道理。

初心在日常生活就可以培育了。就当个实验吧，下次在你看到熟人时，试着问自己看看，你是用一种鲜活的眼光看到真实的他，还是只看到你心里所认定的他、或是只看到自己的感觉。试着用初心的态度来面对你的孩子、配偶、朋友与工作伙伴、或是你养的狗儿、猫儿，也试着用这种态度来面对问题。当你在户外时，看看你是否能以清明平静的心，真正地看到天空、白云、树丛、石头，如它们当下所呈现的？亦或你只是透过自己想法、观点、情绪的有色面纱来看这一切？


转自：正念冥想