初学者冥想：如何快速深入的冥想

yoyo13688

想象一下你正在以最快的速度奔跑，几分钟后，你感觉自己慢慢的喘不过气来。当你的身体减速时，你就会感觉到肌肉疼痛，但是你还在继续努力，不想停下来。最终，你崩溃了，因为你耗尽了所有的能量，你不能再工作了。

对许多人来说，这就是我们在不断地承受压力时对大脑所做的事情。伴随着我们的担忧和恐惧，那些没完没了的待办事项所支配的想法正在耗尽我们的大脑。

如果我告诉你一个有科学支持的简单过程，每天只需20分钟就能降低你的压力水平，提高你的决策能力，缓解焦虑，你会怎么做？

如题，就是冥想。现在，仅在美国就有超过1800万人在练习这种技术，而且这种技术现在已经发展成为一项价值十亿美元的业务。谷歌、高盛和Salesforce等公司在工作场所都会使用冥想练习，仅2016年就有22 %的雇主为员工提供了正念训练。

所以我们为初学者创建了这篇关于冥想的文章，这样你就可以了解冥想是什么，以及你现在可以如何使用它来体验冥想带来的诸多好处。。

冥想对你的身心意味着什么

冥想的实际练习可以用多种不同的方式进行，但有一种方法已经显示出很好的效果，那就是正念冥想。

练习的目的是训练你的思维牢牢地专注于当下。它包括把你的注意力集中在一些事情上，比如你的呼吸，以及花时间简单地观察和意识到你周围和内在的事物。

冥想会给你的大脑充电

冥想能帮助你进入一种不受思想和感觉控制的宁静和休养状态。这样，你的大脑就能更好地管理它们，在这种方式下，只要你观察，你就能做出更好的决定。

冥想并不是要你变成一个不同的人，一个新的人，甚至更好的人。它是关于意识的训练和获得健康的观点。你不用试图关闭你的思想或感觉。你要学会不带偏见地观察它们。最终，你也会开始更好地理解它们。

冥想让你的大脑保持健康

就像锻炼会让你的身体更强壮一样，这种精神锻炼也会让你的大脑更强壮。它会激活你大脑中促进智力、同理心和快乐的部分。

众所周知，我们的大脑从30岁左右开始就会慢慢萎缩，但是通过冥想来保持大脑的健康可以完全防止大脑萎缩。

冥想能听到你身体的哭声

当我们太忙的时候，我们可能不会注意到身体的细微症状。例如，当我们感受到压力时，身体会出现早期症状，如紧绷、刺激和沉重感。当我们忽视这些症状时，它就会导致更严重的事情，如高血压、疲劳和焦虑。

冥想有助于你更好地意识到你的身体一直在试图与你沟通关于你的健康和幸福，以便在为时已晚之前解决某些问题。

为什么开始冥想是值得的

超过50年的科学研究已经证明冥想对你的大脑和身体都有许多不同类型的好处。

我发现冥想最有说服力的证据之一就是它确实改变了你的大脑。大脑扫描显示，大脑中被称为“灰质”的富含神经元的部分[在大脑中与决策、情绪调节和记忆等重要功能相关的多个区域]显著增加了。


一种简单的冥想方式(即使对绝对初学者也是如此)

如果你从未冥想过，那么每天花2分钟来养成冥想的习惯并体验冥想的效果会是一个很好的开始。需要记住的一点是，冥想并不是试图阻止你的想法。重要的是要意识到它们，然后允许它们在脑海中来来去去。

你需要的只是一个舒适的空间，在那里你可能不会被打扰，并做以下事情:

坐在椅子上或地板上，背部挺直，保持舒适(哪个更舒服就选哪个)。
首先让你的眼睛睁大，用放松的柔和焦点。
通过鼻子深呼吸一次，然后通过嘴巴呼出。
呼气时，轻轻闭上眼睛，恢复正常呼吸

花点时间停下来，享受当下的存在。在椅子上感受你身体的压力，脚在地板上放松，手和胳膊放在腿上。

轻轻地将焦点带回你的呼吸，注意呼吸和身体上升下降的感觉。

当你意识到你的思维已经偏离了任何思想，声音或其他感觉，轻轻地把焦点重新带回你的呼吸。

逐渐地把注意力带回你的身体和你周围的空间。然后再轻轻睁开眼睛。

在开始一天的工作之前，花点时间来体会一下这种感觉。

扫除冥想的障碍

有许多事情可能会阻止你体验到定期冥想的效果。以下是一些预期的挑战，以下是一些值得期待的挑战，以及如何应对它们的一些指导:

怀疑——你的怀疑可能会占据上风，你可能会质疑这种简单的做法是否真的能在某些方面帮助到你。大量的证据已经证明了这一点，所以以开放的心态去做，相信这个过程。这才你就会逐渐注意到这些变化，并且这些可能性很快就会成为现实。

坐立不安——冥想时，你可能会发现自己坐立不安，经常被各种思绪分散注意力。请注意，这是完全正常的，尤其是在开始的时候。像任何其他的练习一样，你会有状态好的一天和坏的一天，但是随着你继续训练你的大脑，你会越来越流畅地进入平静状态。

不耐烦——你可能不会像其他人那样快地感受到好处。别担心。虽然你可能需要更长的时间才能看到积极的效果，但仍旧遵循你自己的速度即可，随着你的不断练习和进步，你肯定会体验到这些结果。

困倦——如果你感到疲倦或精力不足，你肯定很难集中注意力。如果你发现这种情况经常发生，试着在你更清醒的时候冥想，比如在白天更早的时候，而不是接近就寝时间的时候。

沮丧——就像任何其他新习惯的形成一样，会错过一些你希望进入冥想阶段的日子。不要因此而气馁，继续前进，尽你所能去做。水滴石穿。

基本技术和练习(具体步骤)

研究最多的两种冥想类型包括集中注意力冥想(FAM)和开放式监控冥想(OMM)。

集中注意力冥想是指将注意力集中在一个物体、你的呼吸、一幅图像或一些词语上。

更多的是一种观察的方式，在这种方式中，你会练习意识到未经任何判断或关注的体验。

大多数正念冥想课程都会将这两种类型结合起来，通常在开始时集中注意力冥想，然后逐渐转向开放式监控冥想。

为了帮助你进一步冥想，这里有一些基本的技巧，你可以针对每种类型进行练习：

专注冥想

专注冥想可以通过多种方式进行，因为有很多事情你可以选择去专注。以下是一些基本技术，您可以使用这些技术来进行整合:

呼吸冥想——这是一种非常常见的集中注意力的方法，你在冥想的时候会集中精力在呼吸上。简单地数到10，每次呼吸进出时重复。每当你的思绪飘忽不定的时候，慢慢地将注意力转回你的呼吸上，然后重新开始计数。

散步冥想——以舒适的速度出去散步。当你这样做的时候，开始关注你身体里的感觉。注意你的脚在落地时的重量，以及你每迈一步手臂的摆动。如果你发现有想法进入到你的脑海中，只要轻轻地将注意力放回你走路时的感觉即可。

咒语冥想——这里的咒语就是你对自己重复一个词或短语。它可以是任何一个词，所以选择一个你喜欢的积极的词语。当你开始冥想时，闭上眼睛，对自己重复你的咒语。只去关注你口头禅的声音和感觉，每当你的心思恍惚时，轻轻地把你的注意力拉回到它身上。物体或图像冥想——这包括将你的注意力放在你脑海中的图像或环境中的实际物体上。用图像冥想可以在闭着眼睛的情况下进行，而当你专注于一个实际的物体时，比如花或蜡烛火焰，你就需要睁着眼睛冥想了。

开放式监控冥想


开放式监控冥想是关于观察体验而不是评判或依附于它们。这种对你的思想和感觉的意识不受它们的控制，这就是所谓的正念。这有助于提高你的清晰度、洞察力和智慧，并帮助你做出更好的决定，尤其是在处理诸如恐惧和压力等具有挑战性的情绪时。你可以这样做:

—— 舒服地进入冥想状态，放松。

—— 深呼吸。随着每次呼气，感觉你的身体变得越来越放松。

—— 现在让你的意识停留在当下。

—— 调整一下你的感官体验。花点时间观察一下你的身体在椅子上的重量和你的手在膝盖上的重量。注意你房间里的任何声音或气味。

—— 通过从头顶到脚趾尖的身体扫描来监控你的感官，并观察你这样做时的感觉。

—— 通过监控和思考或感受来加深你的意识。识别任何深层次的情感。记住不要去想这些情绪，而只是去注意它们。有一种方法可以帮助你不被情绪所困，那就是给它们贴上标签。如果你经历了恐惧，只需告诉自己“这就是恐惧”。然后放手。

—— 当你的思绪从那一刻开始飘忽不定的时候，抵制住将自己与这些想法联系在一起的冲动。就让他们来来去去就好。

—— 退出冥想，让你的思维从意识中消失，回到当下。

引导冥想

帮助你开始并真正体验冥想的好处的一个方法是参加引导冥想课程。随着它的普及，现在你完全可以搜索当地的冥想课，或者如果你比较内向，你可以下载一些应用程序，然后在家里舒舒服服地进行。

你一直在寻找的转变

冥想帮助你的关键方法之一是让你意识到你不是自己的思想或情感；如果你被自己的思想束缚了，冥想会让你更自由。通过简单地与自己联系并提高对自己的认识，你就能培养出惊人的能力来处理压力，改善你的健康，提高你的智力。所以现在花上两分钟闭上你的眼睛，集中精力呼吸并活在当下。然后你就会在改变你生活的道路上变得更好。



转自：正念冥想plus