冥想全攻略：11种方法找回内心的平静，总有一种适合你

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压力让我们的感官变得迟钝，冥想是一种技能，帮助我们放松，提高注意力。长期冥想，可以让我们获得更好的健康和更快乐的生活。

心理健康专家、灵性老师已经开发了数十种冥想方法，然而，没有一种方式或方法是最“正确”的。这意味着人们可以探索不同的类型。

像任何其他技能一样，掌握冥想需要时间，如果你坚持并愿意尝试不同的方法，更有可能发现一种适合自己的冥想方法。

冥想是什么？

冥想是一个古老的传统，它仍然在世界各地的文化中实践。冥想旨在创造一种内心平静、和谐的感觉。

尽管这种修行与许多不同的宗教教义有联系，但冥想更多的是为了改变意识、发现意识和实现内在和平，而不是宗教信仰。

当今，我们的生活愈加繁忙，更多的人需要减轻压力，冥想也随之越来越受到欢迎。

研究表明，冥想不仅仅具有缓解压力的作用，还有其他很多益处：

降低血压
减轻焦虑
改善睡眠
减轻痛苦
缓解抑郁症状
.....

坚持日常冥想练习的人都认为冥想改变了他们的生活，无论是在身体上，还是精神上，他们都受益匪浅。

11种流行的冥想练习

正念冥想
专注冥想
运动冥想
慈心冥想
引导冥想
内观冥想
呼吸意识冥想
身体扫描和渐进放松
禅坐
咒语冥想
精神冥想

并非所有的冥想方式都适合每个人。这些实践需要不同的技能和心态。你怎么知道哪种做法适合你？

“让你感觉舒服的，也是鼓励你练习的，”冥想作家米拉·德斯说。

好吧，现在让我们一起了解不同类型的冥想以及如何开始练习。

1.正念冥想
正念冥想源于佛教教义，是西方最流行的冥想技巧。因为正念是许多冥想形式的共同主题，它已经被广泛研究。

研究发现正念可以:

减少对负面情绪的执着
提高专注力
提高记忆力
减少冲动和过激反应
改善人际关系

正念帮助练习者的意识留在此时此刻。

在正念冥想中，当你的念头和想法浮现在头脑时，你仅仅是注意它们。你不会评判这些想法，也不会参与其中，你只需观察并记下任何状态。

这种练习将注意力和意识结合起来。当你观察任何身体感觉、想法或感受时，你可能会发现专注于一个物体或你的呼吸是有帮助的。

与其沉湎于过去或害怕未来，正念鼓励你对当下的情景保持专注。正念冥想是人们几乎可以在任何地方做的事情。例如，在超市排队时，你可以平静地留意到周围的环境，包括你所看见的景象，听到的声音和闻到的气味。

2.专注冥想
专注冥想包括使用五种感官中的任何一种来集中注意力。

例如，你可以专注于内在的东西，比如你的呼吸；你可以引入外在的事物来帮助你集中注意力，比如数数玛拉珠，听听锣，或者盯着蜡烛的火焰。

这个练习在理论上可能很简单，但是对于初学者来说，一开始要保持注意力超过几分钟是很困难的。如果你的头脑走神了，回到专注对象，并重新聚焦是很重要的。

3.运动冥想
虽然大多数人听到运动冥想时会想到瑜伽，但这种练习可能包括在树林行走、园艺、气功和其他温和的运动形式。

这是一种积极的、动态的冥想方式。运动冥想适合那些喜欢在行动中找到平静的人。

4.慈心冥想
慈心冥想也被称为梅塔冥想（Metta）。它的目标是培养对一切事物的爱和仁慈的态度，甚至是一个人的敌人。

练习时，通常在坐在舒适、放松的位置，深呼吸几次后，你缓慢而稳定地重复下面的短语：

"愿我幸福。愿我一切安好。愿我安全。愿我平静和安心......”

经过一段时间对自己的关爱，你可能开始想象一个帮助过你的家庭成员或朋友，并再次重复这个短语，这次用“你”代替“我”。

当你继续冥想的时候，你可以想象生活中的其他家庭成员、朋友、邻居或者其他人，甚至是你仇恨的人。

最后，你以宇宙咒语结束冥想:“愿世界各地的所有人都幸福。”

这种冥想的关键是：多次重复这个信息，直到练习者感受到一种充满爱的心灵状态。

慈心冥想旨在促生同情和爱的感觉，无论是对别人还是对自己。

它可以帮助那些受以下因素影响的人:

愤怒
挫折
愤恨
人际冲突

慈心冥想会增加积极的情绪，并减少沮丧、焦虑，以及创伤后压力。

5.引导冥想
引导冥想，有时也称为引导想象或想象，是一种冥想的方法。

在这种方法中，你在头脑中形成让你觉得放松的画面、图像或情境。

这个过程通常由一个引导老师来指导你完成，并且尽可能启用你的感官，比如气味、声音和纹理，来唤起你放松时产生的平静感觉。

6.内观冥想
内观冥想是一种古老的印度冥想形式，意思是看到事物的本来面目。2500多年前在印度教过。美国的正念冥想运动源于这一传统。

内观冥想的目标是通过自我观察来实现自我转化。这是通过严格觉察身体的生理感觉来实现的，以建立身心之间的深层联系。

实践的老师声称，持续建立身心的相互联系，能创造一个充满爱、同情的、平衡的心灵。

在这一传统中，内观课通常在为期10天的课程中教授，学生被要求在整个时间里遵守一系列规则，包括戒除所有的麻醉剂、说谎、偷窃、性活动和杀死任何物种。

7.呼吸意识冥想
呼吸意识冥想是一种有意识觉察呼吸的冥想。

练习者慢慢地深呼吸，数着他们的呼吸或者专注于他们的呼吸。目标是只关注呼吸，忽略进入大脑的各种想法。

作为正念冥想的一种形式，呼吸觉知提供了许多与正念相同的好处，包括减少焦虑、提高注意力。

8.身体扫描或渐进放松
渐进放松，有时被称为身体扫描冥想，是一种扫描身体紧张区域的冥想。目的是注意到身体的紧张部位，并且释放那里的紧张感。

在一个渐进的放松过程中，练习者从身体的一端开始，通常是脚，并贯穿整个身体。一些渐进放松形式要求人们先收缩肌肉，然后放松肌肉。或者是想象有一个波浪，漂浮在他们的身体上，来释放紧张感。

渐进放松有助于产生平静和放松的感觉，也可能有助于缓解慢性疼痛。因为它缓慢而稳定地放松身体，一些人用这种形式的冥想来帮助他们睡眠。

9.禅坐
禅坐冥想，是一种冥想的形式，也是佛教实践的一部分。

许多禅修者在老师的指导下学习，因为这种冥想涉及特定的步骤和姿势。

目标是找到一个舒适的姿势，专注于呼吸，不加判断地用心观察自己的想法。

同样，这种冥想形式类似于正念冥想，但需要更多的训练和练习。如果你同时需要放松和探索灵性道路，你可能会更喜欢这种冥想。

10.咒语冥想
咒语冥想在许多教义中都提及，包括印度教和佛教传统。这种冥想使用重复的声音来清理头脑。它可以是单词、短语或声音，如流行的“Om”。

你的咒语是大声说还是小声说都没关系。念咒一段时间后，你会更加警觉，与你的环境更加和谐。这让你能够体验到更深层次的意识。

有些人喜欢冥想咒语，因为他们发现专注于一个单词比专注于他们的呼吸更容易。对于不喜欢沉默和喜欢重复的人来说，这也是一个很好的做法。

11.精神冥想
精神冥想用于东方宗教，如印度教和道教，以及基督教信仰。它类似于祈祷，因为你沉浸在寂静之中，并寻求与你的神或宇宙更深的联系。

精神冥想可以在家里或礼拜场所进行。这种做法对那些在静默中茁壮成长并寻求精神成长的人是有益的。

如何开始？

最简单的开始方式是静静地坐着，专注于你的呼吸。一句古老的禅宗谚语建议，“你应该每天静坐冥想20分钟——除非你太忙。那你应该坐一个小时。”

抛开所有的玩笑，最好在很短的时间内开始，甚至五到十分钟，然后从那里开始成长。

“坚持每天坐20分钟，连续100天这样做，”彼得拉姆·肖杰(Pedram Shojai)建议，“再加上每天额外2到5分钟的冥想来打破混乱，你很快就会感受到好处。”

尝试不同类型

无论你是想减轻压力还是寻找精神启迪，寻找静止还是通过运动静心，都有一个冥想方法给你。不要害怕走出你的舒适区，尝试不同的类型。通常需要一点点尝试和错误，直到你找到一个合适的。

“冥想不应该是一种强迫的事情，”德西说，“如果我们强迫它，那么它就变成了一件苦差事。温和、有规律的练习最终会变得持续、支持和愉快。敞开心扉接受各种可能性。冥想有很多不同的形式，如果一个人不工作或者不舒服，就尝试一种新的。”

需要练多长时间才有效？

冥想不是一项注重结果的事情。事实上，过分关注结果会引发焦虑，破坏冥想的好处。

然而，大多数研究表明冥想可以非常迅速地起作用。冥想的研究通常会持续几周或几个月，而不是几年。许多冥想练习者报告说冥想后立即有所改善。

在冥想过程中，通常会感到压力更小，更容易接受，更平静。随着时间的推移和练习，这些感觉可能会在冥想之外继续。

多久冥想一次？

选择每天同一时间冥想将有助于让冥想成为一种日常习惯，也很容易将冥想融入日常生活。

多久冥想一次？这个问题没有正确的答案。不可否认的是，任何冥想都比没有冥想好。因此，如果一个人一周只能冥想一次，这不应该成为尝试这种疗法的障碍。

一个人可以考虑从每周几次开始，每天最多冥想一次。

如果冥想对你有帮助的话，将频率提高到每天两次或更多，或者在需要的时候用它来减轻压力，可能会有好处。


转自： 禅与冥想