正念是一种生活实践，一种存在方式，让我们的心灵时刻处于开放和接纳的状态中，使我们保持清醒和觉察，能够充分享受我们自身的直接体验，更好地感受当下。
基于中西方近五十年大量的科学研究和临床应用，正念已被充分证实了对身心健康有着积极的影响和改善。
（从美国正念研究协会（American Mindfulness Research Association，AMRA）发布数据来看，自1980年至今，正念相关期刊文献呈指数级增长）
在国内有关正念的科学研究得到了国家层面的基金支持，如国家自然科学基金、国家社会科学基金、教育部人文社会科学研究基金等。
在2018 年 12 月，心理学领域影响力最大的期刊《临床心理学年鉴》总结：正念练习对于治疗重度抑郁、焦虑障碍、物质滥用（烟、酒、大麻、药物成瘾）、注意力缺陷/多动障碍、创伤后应激障碍、躯体疼痛都疗效显著，与专业心理咨询效果相当。
在新冠疫情期间，国家卫生健康委员会印发的《新冠肺炎出院患者康复方案（试行）》和人民卫生出版社出版的《新型冠状病毒感染的肺炎公众防护指南》，以及协和医院出品的《疫情中各类人员心理防护手册》，均推荐正念及相关干预，作为新型冠状病毒肺炎患者和公众缓解焦虑情绪、疏解压力的方法。
作为一种科学的心理训练方法，目前在国内，正念已被广泛应用到医疗、教育、企业和司法等领域，用以帮助那些特殊的、身处困境的人们，更好地度过困难时日，早日重回正常生活。
因篇幅有限，本文不做具体的科研方面的结论和报告，只从以下几个方向简要介绍一下正念的直接作用和价值，是如何帮助我们转化生活中的痛苦和困难体验，提升我们的生活质量和幸福感的。
1.增强持续注意能力和注意转换能力：
练习正念能提高持续注意的能力和注意转换的能力。
持续注意能力指的是长时间保持警觉状态的能力，使注意力能持续觉察到当下的一切体验。
注意转换能力涉及注意力的专注度和灵活性，能在发现走神时再把专注点从走神的对象转移到当下专注的对象上来。
练习的过程，就是在不断地重复“专注当下的体验—保持清醒和觉知—监控是否走神—将注意力从走神中拉回到当下”这样一个心理过程。
经过长期反复练习，注意力就会变得越来越稳定（专注当下体验），也会变得越来越灵活（快速地从走神中回来）。
2.情绪调节和情绪掌控能力：
当负面情绪出现时，很容易产生消极的、厌恶的反应，把它们当成要克服、消灭和打败的敌人。
情绪不是敌人，是我们未经检视的、非理性的看法导致了我们对自身情绪的反应和解读才令这些情绪得以持续存在。
正念可以让我们在有这些负面想法或情绪时切换到一种观察者模式，能够注意到我们的情绪是什么？是如何被影响的？能够看见和辨识情绪。然后，不对出现的情绪和感受进行评判，改变我们看待情绪的视角，从对抗情绪转而变成接纳自己此刻的真实情绪。
有了觉察和觉察，才能不被这些情绪控制和影响自身反应，不被这些想法和情绪所淹没，能从不愉快或悲伤的情绪中更快恢复。也能帮助我们面对和解决真正导致这种情绪产生的根本问题，能与自己的情绪和平相处，善待自己的情绪。
另外，不愉悦的情绪还总是会伴随着某种身体感受，通过正念中的觉察练习，可以敏锐的发现和留意到自己身心状态的变化，及时给予自己当下所需，而不是等到压抑太久导致全面爆发。
3.正确看待与回应压力：
在现今社会，几乎人人都能感受到不同层面的压力，生理层面、心理层面和社会层面，这些不同的层面相互作用，影响着我们的心理健康和精神状态。
如何应对这些压力取决于我们如何看待压力。正念练习中的觉察，可以帮助我们识别压力的源头，减少面对压力的习惯化和自动化反应，改变我们看待与压力的关系，改变回应压力的方式。有了这种觉察和觉知就有了更为宽广的视角，能够温和地面对、处理和放下这些压力带给我们的控制和影响。就好像是为压力提供了一个全新的包容的空间，在这个新的领域和空间里，能让我们体内累积的张力最小化，让压力得到消融和释放，变得更有抗挫力，从而带来更加智慧的选择和行动。
4.缓解焦虑和内在恐惧：
焦虑的最深处，本质上其实是一种无助的、担心会失去的、深深的恐慌和不确定感。
通过正念练习，能够觉察到思维、感受和身体感觉的内在过程，特别是因焦虑而产生的内在恐惧。提醒我们产生这种焦虑和恐惧体验的不是事件本身，而是我们惯有的自我批判性的想法和反应。经由觉察改变关注的视角，换以开放、好奇和接纳的态度来回应焦虑，不与自己对焦虑的看法相认同，如此就会对焦虑体验及自我与内心世界的关系有了更客观全面的理解和洞察，能明智地分析我们的思维模式以理解焦虑的根源，这样可以使内心焦虑大为缓解，带来心理和行为上的灵活性，能更为有效地满足自己对内在安全感和掌控感的需求。
5.减少抑郁及降低抑郁复发：
对于抑郁患者来说，消极的思想充斥着对个人的过去、现在和未来的看法，以及认为自己是“不足”或是“无价值”的，会消弱甚至失去积极应对日常生活挑战的能力。
正念中的觉察力，可以首先识别那些表明抑郁的思维方式、已被激活的负性情绪感受和身体状态中及其细微的变化。然后意识到这些感受只是一种旧有的反应习惯，是一个会随时变化的生理感觉、想法等，它们会来也会走，它们不是我们生活的全部。不再把它们看成是“糟糕的、具有威胁性的事情”，而是用非评判、去中心化的方式接纳和友善地对待自己的感受。然后，尽我们所能地带着兴趣和好奇问候它们，欢迎它们的到来，因为它们已经在这里了。
这种允许事物以其本来的样子存在在这里具有转化性的力量，使我们远离了那种会进入抑郁状态的可能性，使我们能与任何不愉快的感受相处，能帮助我们从那些拖垮我们或抑制我们的事物中解脱。
（正念认知疗法MBCT相比一般抑郁症治疗，对于抑郁的复发率可以从 66% 降低至 37% 左右。在英国国家健康服务的指导中，正念认知疗法干预被推荐给有三次或三次以上慢性抑郁的人们，作为复发预防。）
6.减少强迫症的反应与控制：
强迫症的问题在于个体往往倾向于将自己与认知的关系具体化，认为想法是真实的东西，是现实或永久的表征，且这些“真实”的想法受到了过度的重视。
通过正念练习，可以帮助患者看到真正发生的是什么，而不是强迫性地想：什么是我以为应该发生的？使患者获得和发展一种有意识地识别和接纳不受欢迎的想法和情绪的能力，而不再激活那些会导致慢性的、自我强化的恶性循环的强迫症维持因素。正是因为这些维持强迫症状的自动化行为模式，才使这些症状和困难持续存在。
正念练习，就是学习活在当下真实的想法、体验、情绪和身体感受里，能认识到体验的无常，而不是思考各种体验。当意识到所有体验和心理状态的无常，便能以一种超脱的心态与个人体验相联系，发展出对不愉快的内在状态更大的容忍力，可以学会平静、清晰地观察自己的内在体验，而不对其做出反应。
7.慢性疼痛的管理与疗愈：
从健康和医学的角度看，慢性疼痛是一个比急性疼痛更难处理的问题，缠绵的慢性疼痛不仅可以造成残障，还会腐蚀我们的生命质量。
正念可以在心理和生理方面大大改善慢性疼痛，可以为我们带来对身体层面上出现一切症状，包括疼痛以新的洞察和理解。告诉我们疼痛不只是疼痛症状本身，而是我们看待它的方式以及对它的反应，才让我们对疼痛有了不同程度的感受。
对待疼痛的感官体验通常还伴随着可以令这种疼痛体验更加复杂化的思维和情感。通过正念觉察和接纳，可以把疼痛与思维和情感分离开，能够平静地与疼痛体验相处，尽可能地观察它、接纳它和善待它，而不是只想着去终止、摆脱或逃避它，如此能感受到疼痛的程度明显降低。
用正念的态度对待疼痛，不是向疼痛妥协或是忍受，而是真切地学习如何与之共处，最大化地减少和改善疼痛对于我们的健康和生活的影响。
8.进食障碍的干预和治疗：
临床和学术界公认的三种主要进食障碍包括神经性厌食症、神经性贪食症和暴食症。
通过正念练习中对于注意力和情绪的自我调节训练，能帮助患者在进食过程中对不断出现的想法、情绪和身体感觉进行觉察，关注和感知到身体真正需要的是什么，将注意力放到有关进食过程的全部感官体验上，以一种轻松的、非评判性的方式进食。如此可以改变我们和食物的关系，选择身体真正所需要的食物，并能充分体验食物的味道，从中获得真实的滋养，享受食物带来的快乐。
9.改善与建立更深层次的人际关系：
我们的生活可能因我们非常局限的观点，或先入为主的偏见而让我们与他人的关系陷入困境。
以正念的态度，观察对方的观点，共情对方的想法和情绪，可以对自我、他人及周围环境有着更深刻的理解与认知。对彼此价值观、信念、情感和需求有更深层的洞察，能以更积极和更具建设性的方式与他人互动，建立更深层次的人际关系。
通过正念，可以帮助我们认识到：你的感受就是你的感受，它们既不好也不坏，好和坏是他人对你的感受施加的评判。帮助我们探索真实的对待自己感受的方式，而不让它们为你制造更多问题，不把决定自己感受的权力交给他人。还可以帮助我们认识到，我们都是更大的社会系统的一个组成部分，帮助他人，同样也能让自己得到滋养和帮助。
正如身心可以被疗愈一样，关系也是可以被疗愈的，在根本上，这是出于对于自我和他人的爱、善意和接纳。
10.提升工作中的创新和创造能力：
我们都身处于工作中的不同角色中，这些角色和身份可以帮助我们成长，但同时也会约束和限制我们的成长。尤其是，如果思维太过执着于一种看问题的方式，对角色中存在的任务太过失察，就根本发现不了它们对于我们的影响，工作中的每一个涟漪都可能会变成一场战斗、担忧或陷入绝境，也会因此造成更多的冲突和伤害。
正念可以帮助我们时时刻刻觉察在我们身上和周边发生了什么，把觉知带到不同的角色中去，能够把事情放在更大的视野中去观察，转化我们其中的关系，使之朝着健康的方向。还可以帮助我们避免持久地分散注意力，陷入自我分心和多项任务中，冷静地面对工作中的挑战和压力，以开放的心态探索新事物，提升工作中的创新和创造能力。
把正念带入工作和角色中，在每个时刻与之无缝融合，可以从工作要求我们做什么转为知道我们在做什么，并积极主动地去选择这样做。这种视角的转变会直接改变我们与工作的关系，工作不再掌控我们生活的全部，我们与工作有了更多的平衡，可以做出更好的决定，更有效的沟通，更高效率的完成任务，还可以在每天工作结束时更快乐地下班。
没有这些觉察和转变，我们就会很轻易地在自动导航模式带领下，混过一天又一天，然后被这些压力，还有常规、单调、千篇一律的工作所消磨损耗。这种糟糕的感觉，只会让我们距离工作的目标越来越远，直到感受失去了价值和意义。
正念练习的核心就在于不加评判地觉察当下，感受当下，活在当下。
正念所培育的最为关键的三个能力是：觉察、接纳和非评判。
觉察： 对自己的身心体验保持觉察，可以让我们在惯有的自动化反应触发之前，有意识地看见新的选择和存在，从而采取更加理智和适应性的行动，让我们有更深刻的体验和更智慧的洞察。
接纳： 接纳不是让我们要喜欢，或被动地去投降、臣服或认命所发生的事情。接纳意味着接受“已经发生的就是已经发生的”这个不可更改的事实。只有当接纳发生，改变才可以发生。
非评判： 以非评判的态度观察自己的内心世界和外部环境，可以帮助减少偏见，不被自以为是的评判和欲望或是恐惧所蒙蔽。看透自己的偏见和喜恶，能更加开放地接纳不同的人和观点，可以做出更为清晰和明智的决策。
大量神经科学研究证明，人的大脑是具有神经可塑性的。通过正念练习，可以帮助我们改变这些由过往的经历塑造了的情绪、认知和行为反应模式，重塑自己的思维认知和行为习惯，彻底转化我们与这些压力、负性情绪以及困难痛苦的关系，获得一份新的选择和自由，能更加从容地去迎接挑战，去创造自己想要的生活。
最后，愿我们每一个人都能在正念的状态下，真正地活在每一个当下。如实觉察，圆满自足。
转自：米粒
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发表于 2024-5-4 02:46
