冥想入门

yoyo13688

在开始正式的冥想练习前，你心中可能有很多疑惑，究竟什么是冥想？该如何冥想？该如何呼吸？练习时，无法进入冥想状态怎么办？


所有刚刚接触冥想的人都会遇到这样的问题，不用担心，这篇文章可以解答你的困惑，帮助你快速入门，了解冥想前的准备工作。放轻松，开始冥想吧。


一、冥想练习前的思想准备


开始做就好了


目前，诸多科学研究已经证明了冥想的益处，如果你有兴趣，可以放心地尝试。哪怕一次只能做个一分钟冥想，只要你开始练习，坚持冥想，总会收到效果的。也不必给自己设限，假如你喜欢盘腿坐，那么就买个垫子给自己，就像你为了健身买了健身卡一样。总之，“做”是一切的开端。


2. 保持合理的期待


有些朋友才刚刚冥想了十分钟，就开始想


“怎么还没放松下来？”“什么时候才能让我不烦躁？”


当你越是这样不断地给自己设定期待值的时候，反而离冥想的好处越来越远了，因为你的内心都被这些欲望和思绪塞得满满当当的了。对于有些人来说，冥想的好处可能会来得快一点，对另一些人来说则慢一些。客观来看，试问你写完一篇短文尚且需要不止十分钟，更何况是要改变那些你几十年积累下来的习惯了。冥想并不是灵丹妙药，没有人能通过冥想几分钟就消解几年甚至几十年的焦虑。所以，冥想的时候请不要给自己设定这些期待值，就专注于冥想，甚至就只是去享受冥想的过程。这样去做，那些本来就会陆续到来的冥想的好处说不定会到来得更早。


3. 提升自我，不求神秘境界


很多专门为了提升自我，或者为了学习冥想而冥想的人会比较关注自己冥想的进境、层次。有些人可能因此变得非常急切，反而无法进步；另一些有神秘思想的人，甚至可能变得神神叨叨的。其实，不必去在意自己的冥想境界，只是简简单单的去把冥想这件事坚持下来就行了。


4. 给自己时间，将冥想带到生活中


你需要先在训练的时候能够比较清晰的觉察和专注，然后才能够慢慢的把它引入到生活中去，就好像练武功一样，你需要先把套路练熟，才能慢慢开始把它应用到实战中去。那么当开始应用的时候，应该怎么样处理呢？最好的办法是每一次把正念带到日常生活中的一件事情中，时间可以以十天为限。
例如，这个月1-10号我就只关注把正念带到走路中，在这十天里，只要是遇到走路的时候，我都提醒自己要保持正念；当你开始习惯正念行走之后，在11-20号我只专心把正念带到刷牙中，在这十天里我一边尽量保持对走路的意识，一边在每次刷牙的时候提醒自己要保持正念。
就这样一步一步慢慢地把正念在生活中扩大，渐渐的，你就会发现，正念开始融入你的日常生活了。


二、何时冥想？


一般情况下，常见的冥想时间有三个，清晨，午间，晚上。


一般比较推荐早上进行冥想。早上进行冥想有几个好处：


精力比较充足，不容易昏沉，更容易进入状态；


不知道一天会有什么事情来干扰，所以早上先做冥想可以确保每天有时间做冥想；


早上通过冥想，让自己头脑更清晰的开始一天，使得一天的状态都会随之提高。


至于中午和晚上，则有利有弊。


中午刚刚吃完饭，冥想的状态会受到影响，而且很多人习惯午休，这时候也容易犯困，但是这个时候冥想可以提高休息效率，使得下午精力更充沛。


晚上则是比较疲惫，而且可能一天中发生的事情都塞在脑子里，难以进入状态，但是这个时候冥想可以提高睡眠质量，对于有些人来说晚上工作干完了反而比较放松，而且对于一些夜晚出来活动的人来说这个时间反而更加清醒。


三、何地冥想？


这个地方最好是安静的，光线柔和的，非露天的。一般人的最佳选择是在自己家里，因为冥想的时候，安全感是很重要的。


每个人最好有一个自己常常使用的冥想地点，这样当你的大脑把这个地方和冥想联系起来之后，你在这里冥想会比较容易进入状态。


不过实际上大多数地方都可以进行冥想：办公室、公园、餐厅等等。有的时候换一个地方进行冥想还蛮有新鲜感的，会带来一些意想不到的乐趣。不过，对于初学者来讲，最好的冥想地点还是前面提到的那种安静、安全、光线柔和的场所。


四、冥想多久？


一开始冥想的时候，不要给自己设定过高目标，这样达不到的时候会打击积极性，不利于坚持形成习惯。


对于初学者，建议每次冥想10分钟，每天次数至少一次。


当然如果你确实觉得自己很忙，那么即使是5分钟、3分钟甚至1分钟，只要能够坚持每天做下来，都是好的。当渐渐形成习惯之后，就会尝到冥想的好处，这个时候动力增加了，可以加长冥想的时间，可以每次加长2-3分钟。


到了后期，当你已经颇具经验，内心也已经比较安静的时候，会发现差不多在开始冥想20分钟之后，才是真正最容易进入状态的时候。所以静坐常常是按照一炷香或者一柱半为单位，也就是差不多30分钟到45分钟


五、何种姿势？


冥想的姿势可谓是五花八门：有坐姿、卧姿、站姿、行姿，等等。其中最常采用的是坐姿，因为坐姿既安稳，有不像卧姿一样太过放松以致容易睡着。


坐姿最常见的就是两种：盘腿坐和正襟危坐。盘腿坐分为双盘、单盘和散盘，是选择哪一种随个人的能力而定，其中以双盘最难，也坐姿最稳定。姿势要点从上到下请参考“七支坐法”，这里有几个调整：


头正；
两眼轻闭（也可以半闭），面部放松略带微笑；


舌抵上腭（约抵在口发“而”字音时舌尖的位置）；
略收下颌；
两肩放平放松；
后背竖直，不要挺胸也不要含胸。


这里面有两点要特别注意的：


第一，就是臀部一定要垫高（约3-5寸随个人舒适自行调节），这样会帮助上身自然竖直而无需费力保持；


第二，就是一定不能直接坐在地上，或者垫上垫子，或者坐在比较硬的床上，否则容易寒气侵袭膝盖和腿部。


正襟危坐请选择高度合宜的硬椅子，高度以坐在上面垂放两腿，大腿可以和小腿自然垂直为宜。坐时只坐椅子前三分之一，两脚平放在地面，约同肩宽，大腿与小腿垂直。两手自然放在两腿上，上身竖直，两肩放松放平，头正，眼睛轻闭（也可以半闭），略收下颌，舌头可抵上腭也可放直。


至于卧姿，有两种可以采取：仰卧和右侧卧，需要注意仰卧的时候身体要摆正，不要歪斜。右侧卧时参见吉祥卧。


而站姿、行姿也以自然、正直为好。站时两脚分开与肩同宽，两腿放松，后背脊柱竖直，两手自然垂放即可。


六、眼睛的应该开还是闭？


冥想时，眼睛一般可以半闭或者全闭，在少量视觉冥想中也有睁眼的。但是对于初学者，尤其是现代人用眼过度的情况而言，因地制宜，闭眼较好。如果感觉到困倦，则可以把眼睛睁开一点。


七、采用哪种冥想方法


一开始的时候，可以试验几种冥想的方法，当然每种至少要试验几次。


通过试验，你会发现有一些冥想中比较容易进入状态，另一些则不然。这个时候，就可以坚持去做最适合自己的那一两种冥想。


没有最好的冥想法，适合自己的就是好的。


一般来说，如果你不知道哪种方法好，那么可先从观呼吸入手。观呼吸基本上对于所有人都相对比较好，是最为普适的冥想方法。切忌一山望着一山高，今天做这个明天做那个，总想走捷径，哪样都难以成功。


八、冥想如何更快进入状态？


冥想开始的时候可以固定一个“仪式”，比如：深呼吸三次，然后对自己说


“现在我要开始冥想了，在这10分钟（冥想的长度）里，任何其他事情都与我无关，任何事情都要等到我结束冥想后，想要处理的时候才去管它。”
并把手机等等干扰的东西一律关掉或者静音。仪式感会一定程度上加速人状态的切换，帮助人更快的静下来。


另外，每次呼吸的时候，吸气不去管它，只关注呼气，随着呼气放松自我，也是一种比较快速静心的方式。


九、冥想时如何呼吸？


冥想时一般以自然呼吸（即腹式呼吸）为好。


总之就是不必强迫改变自己平时的呼吸习惯，呼吸越自然，受到的干扰越少，越容易进入状态。


腹式呼吸是在呼吸时腹部随着呼吸起伏的呼吸方式。吸气时，气体进入肺部下方，把胸膈膜向下顶，使得腹部鼓起；呼气时，气体流出肺部，由于压力改变，胸膈膜恢复，腹部随之收缩。




转自：正念冥想