找回密码
 立即注册
查看: 934|回复: 0

一个让你快速入睡的小技巧

[复制链接]

3503

主题

34

回帖

1万

积分

管理员

积分
13453
发表于 2021-6-22 20:50 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 yoyo13688 于 2021-6-22 20:53 编辑

一整天的忙碌学习之后,大家都想在晚上美美地睡一觉,为明天的奋斗养精蓄锐。但是,有些时候会毫无准备的就陷入了失眠,晚上睡不着、白天起不来,状态不佳,长此以往形成了恶性循环。那么,面对“失眠”这一恶魔,有没有什么办法可以缓解呢?

睡“心”,就是让我们内心清净,没有杂念,身心放松,自然就可以入睡了。如果上床后我们依旧思虑过度,心情烦躁,就算你把眼睛闭上,也不会睡着的。

这是个很古老的理论,唐代孙思邈的《千金要方》中就提出了“能息心、自瞑目”的说法;南宋的理学家蔡元定在《睡诀铭》中也有先睡心、后睡眼之说。

渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松是正念呼吸疗法的前奏,类似于大体力运动前的热身,毕竟肌肉放松了,才能入睡。练习方法如下:

01
坐在舒适的椅子上,调整到最放松的姿势,闭眼,然后深吸气,缓慢呼气。缓慢呼气时,感受双肩下沉,肩部肌肉放松。

02

继续深吸气,然后缓慢呼气,感受肩膀下沉、放松的同时,感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指间、躯干、下肢、脚趾等部位;继续深吸气,缓慢呼气感受肩膀、躯干、四肢的颈部肌肉放松的同时,肉也放松下来。

03

继续这样的深呼吸,缓慢呼气时,感受全身肌肉放松,心情平静后,再上床尝试入睡。

正念呼吸

肌肉放松后,就可以尝试“正念呼吸”。它是通过对呼吸的关注,减少脑子的杂念,缓解焦虑,从而使内心清净、放松,从而促进睡眠的方法。具体练习方法如下:

01
首先注意坐姿。尽量坐在椅子的前三分之一,千万别靠椅背,双腿自然下垂,双脚与肩同宽,平放到地面上;随后双手叠放,掌心朝上,拇指相抵,置于丹田,即肚脐下四个横指的地方;身体保持正直,双肩放平放松;舌尖轻抵上腭,嘴唇轻轻闭合;眼睛微闭或全闭,观看鼻尖方向;头颈保持正直,微收下颌。

02

用鼻呼吸,勿用嘴,呼吸尽可能缓慢。对于失眠者,建议意念专注于呼吸时下腹部的起伏,也就是“意守丹田”;如果走神,温和地用呼吸把意念拉回来,发现走神就是一种进步。面部保持微笑,并尽可能让内心喜悦。

03

练习结束时,搓手并以掌心捂眼,拍打腿脚以缓解盘腿所致的疼、麻感。站起时应缓慢,以避免改变体位导致头晕、眼花,谨防摔伤。

注意:

每次正念呼吸以45-60分钟为佳,如果早期感觉腿受不了,可循序渐进增加练习时间,放松身心,从而促进入睡。


练习起来吧,用“正念呼吸”的方式对抗失眠,早日战胜“失眠恶魔”!


转自:正念冥想

回复

使用道具 举报

QQ|Archiver|手机版|小黑屋|觉醒家园

GMT+8, 2024-7-1 15:19 , Processed in 0.037147 second(s), 20 queries .

Powered by Discuz! X3.5

© 2001-2024 Discuz! Team.

快速回复 返回顶部 返回列表