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不静坐,享受正念的七个美好时光

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发表于 2023-2-1 07:21 | 显示全部楼层 |阅读模式
提到“正念冥想” meditation
许多小伙伴的第一反应是:我要不要买个坐垫?
也有人因为不想盘腿而坐、对冥想感到恐惧

其实,正念冥想应该是
平静的
享受的
幸福的


我们整理了这八个正念时光
让你感受正念的美好和惬意
试试吧!
相信总有一款适合你

1、正念喝咖啡、喝茶
这是小编每天雷打不动的正念时刻,因为每天都要喝茶或咖啡☕️,一杯喜欢的热饮让生活更温暖,而正念让这杯热饮--茶/咖啡味道更美妙。Why not?

“在你专注于咖啡的时间里,就是在做一段特殊的冥想练习,它会给你带来真实的平静和放松。” --Gloria Chadwick


即便是一杯温热的白开水,带着正念和感恩之心去品尝,也可以喝出甘冽香甜!


正念喝茶/咖啡的方法

专注于茶/咖啡带来的感受,

感知它的温暖和缓缓上升的蒸汽,

你能通过手中杯子感受到什么?

小啜一口,体会它的味道,香气。

咽下去时,体会那份流动的温暖。

2、正念撸猫、玩狗

喵星人、狗奴请举手
正念地陪着小宠物玩耍~
不仅宠物会很快乐
我们也会感到特别减压、疗愈!

练习方式
感受猫/狗在你腿上趴着~
感觉一下小动物身体的轮廓,柔软的肚子以及毛茸茸的腿。
体会一下,温暖的感觉是遍布你的膝盖,还是集中在腿上的某一点?
从头到尾地爱抚猫/狗,并观察它的反应和回应。
从额头到下巴,轻柔地给它瘙痒。
你会感觉到抚摸毛皮的手感变化,往往下颚的毛皮会更加柔软。
倾听它的声音,感觉声音给大腿带来的震动。
凝视小宠物的眼睛,是半闭的还是全闭的?
感受它的呼吸,加深你的吸气和呼气。
享受彼此陪伴的温暖时光!

3、正念跑步/散步
不喜欢静态正念练习和打坐的朋友们,可以考虑正念跑步/散步,除了健身和锻炼身体,也可以正念;许多小伙伴在跑步/散步的时候,会戴上耳机,心思可能会放到音乐、或知识讲座上(不在当下)......正念是让心跟随脚步,或许可以让这项枯燥的运动变得很好玩、同时也让人心情平复。


趣味正念行走

“运动是良药。当我们用双脚和世界重新连接时,我们能体会到思想和情绪状态的强大转变。我们常常发现自己思想游走,而带着正念跑步,是让我们回到现实世界的深度疗愈。”– 威廉*普伦(William Pullen)

不要小看这个练习,可以走得很深入!

正念跑步练习方式


开始跑步后,尝试找到一个舒服的节奏。根据自己的心情,可以在不同的日子里以不同的速度跑步。花点时间去留意一下天气和周围的环境,观察周围的事物的颜色、形状或气味。一旦要开始跑了,提醒自己把注意力完全放到跑步上。


1. 当你准备好后,选择觉得恰当的一只脚,数这只脚落地的次数。


2. 每次数到10的时候,再从1重新开始数,周而复始。


3. 当干扰和无意义的想法袭来时, 承认这些想法的出现,只是重新开始数步数,想法则会自然消失。当念头又冒出来的时候,轻柔地重新开始数。如果这些念头让你无法继续,试着去觉察下,是因为思考还是身体不适。


4. 如果来自于思考,那么它们只是念头,重新开始数步数,念头就会散去。如果是因为身体感觉,那么放慢速度,如果有必要,改为步行或者停下来。

除了把注意力放在脚步,也可以关注自己的呼吸;速度不是重点,无论选择什么样的速度,目的都是不让自己在念头中迷失,并且刚好处在能感受每一步的状态中。

4、正念洗澡/泡澡

我最放松而且奢侈的时刻,就是“正念泡澡”,用我喜欢的薰衣草味的泡沫浴液,就那么无所事事地泡上20分钟,人们会很喜欢在水里的感觉,是因为这能让人回忆起在娘胎里泡在羊水中的感受。

“每天的洗澡时间是一个练习正念的极好机会。此时独身一人、安静,并且远离日常生活干扰的环境中,哪怕只是很短的一段时间,也可以让自己审视惯性的思维模式。如果你想继续或者深入进行冥想练习,淋浴是一个理想的开始。”— Nancy O’Hara

正念洗澡的方法

把电子设备都放在浴室的门外足够远的地方,保证自己听不到手机响。
用心地准备好喜欢的香氛、精油、香烛等,营造甜蜜温馨的氛围,好好地款待自己。
觉察此刻,将要为自己的身心健康而清洗。
感受水流冲击自己的身体,在此期间去感激你所拥有的源源不断的热水。
留意自己是否开始沉浸在过去的想法里,或者正在为将来做打算。
用与平时不同的方式清洗身体。甚至可以每次洗澡都调整一下次序。(打破洗澡的自动导航)
洗完后,擦干身体。
淋浴结束后,清洁浴室,使它和使用之前一样洁净,方便下一个人使用,尤其是下一个人也会是你自己。

5、正念跳舞
说到跳舞这个词,可能很多朋友会说,“我不会跳舞啊”、“我很久不去蹦迪了”、“我喜欢跳舞可是没机会呢”。。。
我以前也是跟大家同样的想法,自己根本不会跳舞,因为我们想的都是某种舞蹈--模仿性的、做作的、炫技的舞蹈,那不是我们需要的身体的自然流动;而其实只要身体自然地随着音乐舞动,就是舞蹈!
去想姿态是否优美、是不是标准化、会不会让别人取笑。。。只是沉浸在音乐中,没有大脑的思考,身体就那样自然而然扭动。

“我们不是要利用跳舞来逃离生活的压力源。舞蹈给了我们拥抱压力的方法。跳舞时觉知当下,可以让我们更好地了解我们自己和我们的身体。你不必成为一个完美的舞者。相反,我们可以通过正念舞蹈在家里体验当下时刻。”
— Jamie Marich

正念跳舞的方法

可以用一首乐曲或者一组乐曲来进行个人练习。
可以自己练习,也可以找一个舞伴一起练习。
也可以处于静默中,允许自己开始用自然的方式舞动。
不要强迫自己去舞动,不用挣扎和抑制自己。正念舞蹈不是要让身体受伤。
让这个过程自然地展开。
看会有什么发生。如果你留意到自己的注意力从你的肢体动作上漫游到了别处,这并不代表你的正念练习失败了。
只要把自己的注意力拉回到舞蹈动作,以及配合动作的呼吸上就好。
持续地觉知什么正在发生,一旦自己觉得完全沉浸其中,要意识到自己可以立即停下来。
如果失去觉察,只要停下来并关注自己的呼吸。
在练习完舞蹈后,可以花点时间坐下来,感受此刻的身体。

6、正念享受下雨
“人体的大部分由水构成,然而我们很多人会在雨中行走和淋湿时感到不舒服。事实并非如此。在雨中正念行走是一个接近大自然的、亲近真实自我的好机会。”—伊恩*班亚德(Ian Banyard)

练习方式

像一个好奇的孩子一样,用开放的心去欣赏落下的雨滴。
看:留意雨水如何变成水滴、汇成小流和水洼。观察雨滴如何在水洼的表面跳舞并产生涟漪,留意光线是否会发生变化。
由于光线被雨水反射,天空可能更暗,也可能更明亮了,甚至可能因为空气中有水滴而产生彩虹。

听:倾听降雨发出的各种不同声音,比如:嘀嗒声,泼溅声,噼啪声和涌流声。
触:感受雨滴落在自己的衣服上、和雨滴划过皮肤的感觉,比如手、腿或者仰起的脸上。
嗅:深吸一口气,闻一下雨天的泥土味,这是雨落入干燥的土壤产生的味道。觉察一下,随着呼气时,无意中产生的紧张感被释放掉。
品:最后,不妨仰起头,尝试去品尝一下雨水,同时用五官去感受——视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉,让自己和雨待一会儿。
我们都会遇到令人失望的雨天,可能会感到悲伤和黯然。其实,我们完全可以利用下雨天的机会,去检查我们是否有适应的能力和充足活力。或者只是简单地不为所动,接受雨天是大自然的一部分,而我们也是大自然的一部分,可以去感受自己身在其中的平和与满足。

7、正念地旅行


可以来一次说走就走的旅行!能否让自己充分享受当下,而不是按照行程单上的景点打卡?
旅行是一次感受内心的体验的机会,而不是换一个地方继续你匆忙的生活方式。
试着让生活节奏慢下来,做一个没有计划的计划。找一个下午,不做任何日程安排,看下会给自己带来什么体验。自己是否因此焦虑?是否因此而感到像是错过了什么?能否停下来,专注于自己的呼吸,与不确定和计划外的探索安然处之。
敞开心扉去认识新的朋友。不要害怕与对方做眼神交流,微笑并开始一段新的交谈。
如果偶遇了一个公园,一家餐馆或者看上去很小资的咖啡馆,欣然地去尝试新的体验,哪怕不是旅游攻略上推荐的。
在当地人打发时光的咖啡馆或者公园、花园里坐下来。用心观察当地人的穿着,交谈和动作,与自己的家乡有何不同,去感受当地餐馆和面包房里飘出的香味,与自己的家乡有何不同。
如果遇到轮渡或者航班延误,试着赶走焦虑。假如这是旅程的一部分,并且能带给我们一些意外的惊喜呢?我们总是不能控制事情的发生,但是我们可以选择如何去应对一天中的各种状况。
旅行中事情并没有按照计划进行时,放下自己的手机,远离自己的电脑,回到自己的呼吸并留意自己的感受。感受一下自己的胸部和下巴是否紧绷。
如果感觉到身体紧绷,回到对呼吸的关注,试着让紧绷感过去。远离手机,拿起一直想读的书,这是一个最好的和手机告别的时机。
在度假时最美好的时光里,试着不要太执著依附于自己的感觉,尽管会流连忘返、沉浸于这样的美妙时刻,还是需要小心避免陷入这种渴望的陷阱。
回到家中,依然保持着在旅行中这样“好奇”的心态。



转自:今日空间

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